居家健身 12 组动作让你在家也能练出好身材243

随着科技发展，人们的生活方式愈加便捷，但随之而来的却是运动量的减少。长时间的久坐不运动会导致脂肪堆积，引发一系列健康问题。居家健身作为一种新的健身方式，受到了越来越多人的青睐。它不受时间和空间的限制，在家就能轻松锻炼，塑造完美身材。

下面为大家介绍 12 组居家健身动作，每组动作重复 15-20 次，坚持每天锻炼，你也会拥有完美的身材！

1. 俯卧撑俯卧撑是锻炼上半身的经典动作，它能有效锻炼胸部、手臂和背部肌肉群。
* 双手撑地，与肩同宽；
* 双脚向后伸直，身体呈一条直线；
* 弯曲手肘，使胸部靠近地面；
* 然后推起身体，恢复初始姿势。

2. 深蹲深蹲是锻炼下半身的王牌动作，它能有效锻炼大腿、臀部和背部肌肉群。
* 双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外；
* 下蹲时，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上；
* 当大腿与地面平行时，保持 1-2 秒，然后起身。

3. 平板支撑平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，它能有效提升身体稳定性和平衡感。
* 双肘撑地，与肩同宽；
* 前臂与地面垂直，脚尖着地；
* 腹部收紧，身体呈一条直线；
* 保持这个姿势 30-60 秒。

4. 弓步弓步是锻炼腿部力量和平衡力的动作，它能有效锻炼大腿前侧、后侧和臀部肌肉群。
* 双脚分开，与髋同宽；
* 向前迈一步，弯曲膝盖，使小腿与地面垂直；
* 保持后腿伸直，身体呈弓步姿势；
* 然后起身，恢复初始姿势。

5. 哑铃侧平举哑铃侧平举是锻炼肩部肌肉的动作，它能有效锻炼三角肌前束、中束和后束。
* 握住一对哑铃，与肩同高；
* 手臂向侧方抬起，直到与地面平行；
* 然后缓慢放下哑铃，恢复初始姿势。

6. 反向飞鸟反向飞鸟是锻炼背部肌肉的动作，它能有效锻炼背阔肌、菱形肌和冈下肌。
* 坐姿或跪姿，双手握住一对哑铃；
* 将手臂向后伸直，与地面平行；
* 然后缓慢向前抬起哑铃，直到与胸部齐平；
* 再慢慢放下哑铃，恢复初始姿势。

7. 仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，它能有效锻炼腹直肌、腹斜肌和下腹肌。
* 平躺在地板上，双膝弯曲，双脚着地；
* 双手放在胸前，向上卷起身体，使肩膀离开地面；
* 然后慢慢放下身体，恢复初始姿势。

8. 卷腹卷腹是锻炼上腹肌的动作，它能有效锻炼腹直肌上部。
* 平躺在地板上，双膝弯曲，双脚着地；
* 双手抱头，向上卷起上半身，头部抬起；
* 然后慢慢放下身体，恢复初始姿势。

9. 俄罗斯转体俄罗斯转体是锻炼腹斜肌的动作，它能有效锻炼腹直肌两侧的肌肉。
* 坐在地上，双膝弯曲，双脚离地；
* 双手握住一个哑铃或药球，向一侧转动身体；
* 然后转动到另一侧，重复这个动作。

10. 侧卧抬腿侧卧抬腿是锻炼臀部肌肉的动作，它能有效锻炼臀大肌、臀中肌和臀小肌。
* 侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢；
* 抬起上侧腿，保持与身体呈 45 度角；
* 然后慢慢放下腿，恢复初始姿势。

11. 臀桥臀桥是锻炼臀部肌肉的动作，它能有效锻炼臀大肌、臀中肌和腘绳肌。
* 平躺在地板上，双膝弯曲，双脚着地；
* 双手放在身体两侧，向上抬起臀部；
* 然后慢慢放下臀部，恢复初始姿势。

12. 单腿臀桥单腿臀桥是锻炼单侧臀部肌肉的动作，它能有效增强身体平衡感。
* 平躺在地板上，单腿弯曲，双脚着地；
* 将另一侧腿抬起，向上抬起臀部；
* 然后慢慢放下臀部，恢复初始姿势。

2024-12-13

上一篇：科学减肚腩：健身房里的高效攻略

下一篇：55个全方位健身动作，打造强健体魄！