科学健身，合理动作，远离伤痛96

健身是一项全民运动，合理的动作不仅能达到健身效果，还能避免运动损伤。今天我们就来看看健身中常见的动作，以及它们的正确姿势和注意事项。

1. 深蹲

动作要点：

* 双脚与肩同宽，脚尖略向外
* 臀部向后坐，保持背部挺直
* 大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖
* 身体保持稳定，避免前倾或后仰

注意事项：

* 膝盖不要内扣或外翻
* 腰部不要过度前倾或反弓
* 重量不要超过身体负荷

2. 硬拉

动作要点：

* 双脚与肩同宽，脚尖略向外
* 弯腰，背部保持挺直
* 双手握住杠铃或壶铃，掌心向上
* 保持臀部和膝盖微屈，将杠铃或壶铃向上提起
* 背部和臀部同步发力，向上挺起

注意事项：

* 腰部不要过度前倾或反弓
* 膝盖不要锁定
* 重量不要超过身体负荷
* 避免快速提拉，动作应缓慢、平稳

3. 卧推

动作要点：

* 仰卧在平凳上，双手握住杠铃，掌心向前
* 双手与肩同宽，杠铃位于胸部上方
* 胸部挺起，双肩下沉
* 将杠铃下放至胸部，停顿后再向上推起

注意事项：

* 肘关节不要过度伸直或弯曲
* 肩胛骨要稳定，避免耸肩
* 胸部要保持挺起，不要塌陷
* 重量不要超过身体负荷

4. 划船

动作要点：

* 双脚与肩同宽，膝盖微屈
* 双手握住杠铃或哑铃，掌心向上
* 弯腰，背部保持挺直
* 将杠铃或哑铃向上划动至胸部，停顿后再缓慢放下

注意事项：

* 背部不要过度前倾或反弓
* 肘关节不要过度伸直或弯曲
* 肩部不要耸肩
* 重量不要超过身体负荷

5. 卷腹

动作要点：

* 仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面
* 双手放在头后，手臂不要用力拉扯头部
* 收缩腹部，将上半身向上抬起
* 保持腹部收紧，缓慢放下

注意事项：

* 动作要缓慢、平稳，避免快速摆动
* 不要用力拉扯头部，避免颈部受伤
* 保持腹部收紧，不要塌腰
* 重量不要超过身体负荷

6. 平板支撑

动作要点：

* 俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲，前臂支撑地面
* 双脚与肩同宽，脚趾着地
* 收紧腹部，保持身体呈一条直线
* 保持这个姿势，尽可能长时间

注意事项：

* 臀部不要下沉或翘起
* 腰部不要塌陷
* 肩膀不要耸起
* 坚持的时间不要超过身体负荷
合理的动作是健身的关键，它能让你达到健身效果的同时避免受伤。在进行这些动作时，一定要遵循正确的姿势和注意事项，量力而行，循序渐进。只有这样，才能让健身成为一项安全、有效、愉悦的活动。

2024-12-13

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