健身前热身动作大全，男生必学！120

健身前热身是至关重要的，尤其是对于男性来说，避免受伤、提高健身效率。以下为大家整理了15个健身前热身动作，男士们快来了解一下吧！

1. 动态拉伸

动态拉伸是指在运动中进行的拉伸，可以有效提高肌肉的灵活性。具体动作如下：
腿部摆臂：站立，双腿分开与肩同宽，双手放在臀部上。向后摆动右腿，同时弯曲左膝。重复10-15次，然后换腿。
髋部屈伸：站立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。抬起右腿，弯曲膝盖，向胸部靠近。重复10-15次，然后换腿。
臀部外展：站立，双腿分开与肩同宽，双手放在臀部上。向外侧摆动右腿，保持膝盖伸直。重复10-15次，然后换腿。
肩部环绕：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在肩膀上。向前画圈10-15次，然后向后画圈10-15次。
手臂划圈：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。同时向前划圈10-15次，然后向后划圈10-15次。

2. 静态拉伸

静态拉伸是指保持特定姿势一段时间，可以有效增加肌肉的柔韧性。具体动作如下：
股四头肌拉伸：站立，右手抓住右脚踝，将脚后跟拉向臀部。保持30秒，然后换腿。
腿筋拉伸：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰上。弯腰，试图用手够到脚趾。保持30秒。
小腿拉伸：站立，面对一面墙壁，双手撑在墙上。后退一步，弯曲右膝，同时保持左腿伸直。保持30秒，然后换腿。
胸肌拉伸：站在门框或墙角处，双手放在门框或墙角上。后退一步，向墙或门框方向压胸。保持30秒。
三角肌拉伸：站立，右手放在背部，抓住左肘。向左拉右肘，直到感觉到三角肌后侧有拉伸感。保持30秒，然后换边。

3. 激活动作

激活动作是指针对特定肌肉群进行的低强度练习，可以帮助唤醒肌肉，为健身做准备。具体动作如下：
臀桥：仰卧，双脚屈膝，平放在地上。收紧臀部，抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持30秒，然后放松。
平板支撑：俯卧，前臂和脚尖着地，身体形成一条直线。保持30-60秒。
深蹲：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。屈膝下蹲，保持背部挺直。重复10-15次。
引体向上：悬挂在单杠上，双手握距与肩同宽。向上拉起身体，直到下巴超过单杠。重复10-15次。
俯卧撑：俯卧，双手放在肩部下方，双脚并拢。降低身体，直到胸部几乎触及地面，然后向上推回起始位置。重复10-15次。

在健身前进行这些热身动作，可以有效降低受伤风险，提高肌肉灵活性，为更有质量的健身打下基础。男士们，动起来吧！

2024-12-13

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