脚踝：强化与康复的健身动作示范图解91

脚踝是连接小腿和足部的关键关节，在行走、跑步和跳跃等日常活动中发挥着至关重要的作用。然而，由于受伤或缺乏活动，脚踝可能会变得虚弱或僵硬，从而导致疼痛和功能受限。

脚踝虚弱的症状* 行走或站立困难
* 经常崴脚
* 脚踝疼痛或不适
* 脚踝活动受限

脚踝僵硬的症状* 脚踝活动范围受限
* 脚踝疼痛或不适
* 脚踝肿胀或发炎
* 走路时脚跟无法贴地

强化脚踝的健身动作以下是帮助强化脚踝的几项有效健身动作：

1. 提踵

* 站立，双脚与髋同宽。
* 慢慢抬起脚后跟，直到脚趾尖离地。
* 保持姿势一秒钟，然后缓慢放下脚后跟。
* 重复 10-15 次。

2. 坐姿脚趾卷曲

* 坐在地板上，双腿伸直。
* 放一条毛巾在脚趾前，抓住毛巾两端。
* 用脚趾卷起毛巾，将它拉向自己。
* 保持姿势一秒钟，然后释放。
* 重复 10-15 次。

3. 踝泵

* 坐在地上，双腿伸直。
* 脚尖指向，然后向下弯曲。
* 保持姿势一秒钟，然后放松。
* 重复 10-15 次。

4. 踝关节外展

* 坐在地板上，右脚放在左膝上。
* 用右手握住右脚脚踝，用左手轻轻向外推脚。
* 保持姿势一秒钟，然后放松。
* 在另一侧重复该动作。
* 每侧重复 10-15 次。

5. 踝关节内收

* 坐在地板上，右脚放在左膝上。
* 用右手握住右脚脚踝，用左手轻轻向内推脚。
* 保持姿势一秒钟，然后放松。
* 在另一侧重复该动作。
* 每侧重复 10-15 次。

缓解脚踝僵硬的健身动作以下是帮助缓解脚踝僵硬的几项有效健身动作：

1. 脚趾伸展

* 坐在地板上，双腿伸直。
* 用一条毛巾缠绕脚掌，双手抓住毛巾两端。
* 缓慢将毛巾向后拉，伸展脚趾。
* 保持姿势 30 秒。

2. 腓肠肌伸展

* 站在离墙壁或树木一步远的地方。
* 一条腿向后迈一步，脚后跟放在墙壁或树木上。
* 弯曲前腿，直到后小腿感到拉伸。
* 保持姿势 30 秒。

3. 比目鱼肌伸展

* 坐在椅子上，双脚平放在地板上。
* 用脚趾抓住一条毛巾，将毛巾拉向自己。
* 保持姿势 30 秒。

4. 脚踝环绕

* 坐在地板上，双腿伸直。
* 用脚趾在地上画圈 30 秒。
* 然后反方向重复该动作 30 秒。

注意事项进行这些健身动作时，请务必遵循以下注意事项：
* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询您的医生。
* 根据自己的能力循序渐进地进行这些动作。
* 如果您在进行这些练习时出现疼痛或不适，请停止并咨询医生。
* regelmäßig diese Übungen durch, um Kraft und Beweglichkeit in Ihren Knöcheln aufrechtzuerhalten。

2024-12-13

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