健身前全身动作视频，助你提升运动效率！350

健身是一项需要长期坚持的运动，在健身过程中，做好热身动作可以有效减少运动损伤，提高运动效率。

以下是一套适用于健身前的全身动作视频，帮助你充分活动各个关节，为接下来的健身运动做好准备。

颈部热身
将头部前倾，下巴抵住胸部，保持 10 秒。
将头部后仰，下巴抬起，保持 10 秒。
将头部向左转动，直至下巴触及肩膀，保持 10 秒。
将头部向右转动，直至下巴触及肩膀，保持 10 秒。
顺时针和逆时针各转动头部 10 圈。

肩部热身
双臂侧平举至与肩同高，保持 10 秒。
双臂前平举至与肩同高，保持 10 秒。
双臂后平举至与肩同高，保持 10 秒。
肩部外旋和内旋各 10 次。

上背部热身
双臂向后拉伸，保持 10 秒。
双臂向胸前拉伸，保持 10 秒。
双手抱胸，身体向前弯曲，保持 10 秒。
猫牛式，来回重复 10 次。

下背部热身
双手扶腰，身体向左转动，保持 10 秒。
双手扶腰，身体向右转动，保持 10 秒。
双手扶腰，身体向前弯曲，保持 10 秒。
双手扶腰，身体向后仰，保持 10 秒。

股四头肌热身
站立姿势，双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，保持 10 秒。
站立姿势，双脚并拢，膝盖弯曲 45 度，保持 10 秒。
弓箭步，左右各 10 次。
深蹲，10 次。

腘绳肌热身
坐姿，双腿伸直，身体向前弯曲，保持 10 秒。
站姿，单腿向后伸展，保持 10 秒。
臀桥，10 次。
罗马尼亚硬拉，10 次。

小腿热身
站姿，脚尖踮起，保持 10 秒。
站姿，脚后跟踮起，保持 10 秒。
脚尖并拢，脚后跟向外转动，保持 10 秒。
脚尖并拢，脚后跟向内转动，保持 10 秒。

以上是一套全身热身动作，建议你在每次健身前进行这些动作，活动各个关节，提高身体柔韧性，减少运动损伤，提升运动效率。

2024-12-13

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