健身练肩膀的动作图片大全：帮你打造完美的肩部线条15

练出强壮且宽阔的肩膀对于打造平衡的身体和改善整体体态至关重要。肩膀由三角肌组成，分为前束、中束和后束。针对不同的束进行锻炼，可以塑造出全面的肩部线条。

以下是针对不同肩膀束的健身动作图片大全，可以帮助你打造理想的肩部：

前束
哑铃前平举：站立，双脚与肩同宽，双手各持哑铃，手掌朝前。将哑铃举至与肩同高，保持肘部微屈。
杠铃推举：坐在杠铃架上，双脚平放在地上，双手握杠与肩同宽，手掌朝前。将杠铃推离架子，至手臂完全伸直，然后缓慢放下。
阿诺德推举：坐在倾斜板凳上，双脚平放在地上，双手各持哑铃，手掌朝内。将哑铃举至与肩同高，肘部朝外。

中束
哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手各持哑铃，手掌朝下。将哑铃侧举至与肩同高，保持肘部微屈。
杠铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握杠与肩同宽，手掌朝下。将杠铃侧举至与肩同高，保持肘部微屈。
飞鸟：躺在一张平板凳上，双脚平放在地上，双手各持哑铃，手掌朝前。将哑铃举至胸部高度，肘部微屈，然后缓慢放下。

后束
反向飞鸟：坐在一台反向飞鸟器械上，双脚平放在地上，双手握把手与肩同宽，手掌朝后。将把手向后拉至与肩同高，肘部微屈。
单臂哑铃后平举：坐或跪在凳子上，一只手撑在凳子上，另一只手持哑铃，手掌朝后。将哑铃向后举至与肩同高，保持肘部微屈。
俯身飞鸟：俯卧在一张平板凳上，双脚平放在地上，双手各持哑铃，手掌朝内。将哑铃向后举至与肩同高，肘部微屈。

训练计划建议* 每束选择 2-3 个动作。
* 每组进行 10-12 次。
* 每组休息 60-90 秒。
* 每周进行 2-3 次肩膀训练。

注意事项* 在进行任何运动之前，请先进行热身。
* 使用适合你力量水平的重量。
* 保持良好的姿势，避免受伤。
* 如果您有任何疼痛或不适，请停止运动并咨询医疗专业人士。

2024-11-08

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