50个家庭健身动作，在家也能练出健康好身材82

在繁忙的生活中，抽不出时间去健身房锻炼？别担心，以下 50 个家庭健身动作让你足不出户也能拥有健康好身材。

无设备动作
深蹲（20 次）
弓步（每侧 20 次）
俯卧撑（尽可能多）
仰卧起坐（20 次）
li>开合跳（30 秒）
高抬膝（30 秒）
原地下蹲跳（30 秒）
平板支撑（30 秒）
侧平板支撑（每侧 30 秒）
俄罗斯转体（20 次）

有设备动作杠铃深蹲（12-15 次）
杠铃卧推（12-15 次）
杠铃划船（12-15 次）
哑铃飞鸟（12-15 次）
哑铃二头弯举（12-15 次）
哑铃三头下压（12-15 次）
药球推举（12-15 次）
健身球俯卧撑（12-15 次）
倒蹬机（12-15 次）
坐式腿屈伸（12-15 次）

瑜伽动作
下犬式（保持 30 秒）
猫牛式（重复 10 次）
婴儿式（保持 30 秒）
眼镜蛇式（保持 30 秒）树式（每侧保持 30 秒）
战士二式（每侧保持 30 秒）
战士三式（每侧保持 30 秒）
三角式（每侧保持 30 秒）
船式（保持 30 秒）
平板式（保持 30 秒）

有氧运动
跑步（30 分钟）
游泳（30 分钟）
骑自行车（30 分钟）
椭圆机（30 分钟）
踏步机（30 分钟）
舞蹈课（30 分钟）
格斗课（30 分钟）
跳绳（30 分钟）

训练计划

根据自己的健身水平和目标选择动作，安排训练计划。建议每周进行 3-5 次锻炼，每次 30-60 分钟。每个动作重复 10-20 次，根据需要调整重量或阻力。随着时间的推移，逐渐增加重量或阻力。

注意事项

在进行家庭健身时，请注意以下事项：
热身 5-10 分钟，拉伸 5-10 分钟。
保持动作正确，不要过度用力。
根据身体状况选择重量或阻力。
锻炼后补充水分和营养。
若有心脏病、高血压或其他健康问题，请咨询医生后再进行锻炼。

在家健身可以有效改善健康状况、增强体质。坚持这些家庭健身动作，你一定可以拥有健康好身材。

2024-12-12

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