哑铃健身标准动作视频指南213

哑铃健身是一种高效的全身锻炼方式，能帮助您提高肌肉力量、耐力和心血管健康。进行哑铃锻炼时，掌握标准动作至关重要，以确保安全性和有效性。我们在此提供哑铃健身标准动作视频指南，详细介绍各种最常见的练习。

哑铃卧推

动作要领：* 平躺在长椅上，双脚平放在地上，双臂握住哑铃，与肩膀同宽。
* 慢慢将哑铃降低至胸部，手臂与地面呈90度角。
* 用力推起哑铃，回到起始位置。

哑铃深蹲

动作要领：* 双脚与肩同宽站立，双臂持哑铃放在肩膀上。
* 屈膝下蹲，臀部向后坐，直到 thighs 与地面平行。
* 用力站起，回到起始位置。

哑铃飞鸟

动作要领：* 平躺在长椅上，双脚平放在地上，双臂握住哑铃，与肩膀同宽。
* 抬起双臂至与地面平行，掌心相对。
* 缓慢分开双臂，成T形。
* 慢慢收回双臂至起始位置。

哑铃硬拉

动作要领：* 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双臂握住哑铃放在身前。
* 保持背部平直，臀部向后坐，哑铃沿着小腿下滑。
* 用力站起，回到起始位置。

哑铃肩上推举

动作要领：* 双脚与肩同宽站立，双臂握住哑铃，肘部屈起，哑铃位于肩膀上方。
* 用力推起哑铃至 overhead 位置，掌心相对。
* 慢慢放下哑铃至起始位置。

哑铃划船

动作要领：* 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，身体前倾。
* 双臂握住哑铃，掌心相对。
* 用力拉起哑铃至胸部，肘部弯曲。
* 慢慢放下哑铃至起始位置。

哑铃二头肌弯举

动作要领：* 双脚与肩同宽站立，双臂握住哑铃，掌心相对。
* 用力弯曲手臂，将哑铃抬起至肩膀处。
* 慢慢放下哑铃至起始位置。

哑铃三头肌伸展

动作要领：* 单手握住哑铃，另一只手放在身侧。
* 将哑铃举过头顶，手臂伸直。
* 弯曲手臂，将哑铃放下至后脑勺处。
* 用力伸直手臂，将哑铃举回头顶。

哑铃提踵

动作要领：* 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃放在身体两侧。
* 用力抬起脚后跟，踮起脚尖。
* 保持几秒钟，然后慢慢放下脚后跟。

哑铃卷腹

动作要领：* 平躺在长椅上，双脚平放在地上，双臂握住哑铃放在胸前。
* 用力收缩腹肌，抬起上半身，同时保持背部平放在长椅上。
* 慢慢放下上半身至起始位置。

2024-12-12

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