健身手臂训练动作图解263

手臂训练是健身计划中必不可少的一部分。强健的手臂不仅能让你日常生活中更加轻松，还能提升你的整体运动表现。本文将为你提供一个详细的健身手臂训练动作图解，帮助你打造强壮、线条分明的双臂。

上臂训练动作

肱二头肌弯举

双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，掌心向上。
弯曲肘部，将哑铃向上举至肩膀高度，手臂贴近身体。
慢慢放下哑铃，回到起始位置。
图片：肱二头肌弯举示意图

肱三头肌伸展

跪在长凳上，双手握住杠铃，掌心向下。
将杠铃向上推至肘部伸直，保持上臂贴近身体。
慢慢放下杠铃，回到起始位置。
图片：肱三头肌伸展示意图

锤式弯举

双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃，掌心相对。
弯曲肘部，将哑铃向上举至肩膀高度，保持肘部固定。
慢慢放下哑铃，回到起始位置。
图片：锤式弯举示意图

斜方肌飞鸟

双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃，向侧上方举起。
缓慢张开手臂，将哑铃向上举至肩部高度。
慢慢放下哑铃，回到起始位置。
图片：斜方肌飞鸟示意图

下臂训练动作

手腕弯举

坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手握住杠铃，掌心向上。
弯曲手腕，将杠铃向上举至手腕完全弯曲。
慢慢放下杠铃，回到起始位置。
图片：手腕弯举示意图

手腕伸展

坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手握住杠铃，掌心向下。
伸展手腕，将杠铃向下举至手腕完全伸直。
慢慢抬起杠铃，回到起始位置。
图片：手腕伸展示意图

指尖俯卧撑

将手指放在稳定的平台上，如桌子或椅子。
弯曲肘部，进行俯卧撑。
慢慢推起身体，回到起始位置。
图片：指尖俯卧撑示意图

训练计划建议
每个动作进行 10-15 次，共 3 组。
每周进行 2-3 次手臂训练。
选择中等重量的哑铃或杠铃，以便保持良好的姿势。
在每组动作之间休息 30-60 秒。
训练后拉伸手臂肌肉，促进恢复。

注意事项

进行手臂训练时，请注意以下事项：
保持良好的姿势，不要弓背或耸肩。
控制动作速度，避免快速摆动手臂。
如果感到疼痛或不适，请停止运动并咨询医生。
在运动前热身，运动后拉伸。
营养充足，以支持肌肉生长。

使用这些手臂训练动作图解，你可以制定一个有效的训练计划，打造强壮、有型的双臂。记住，坚持和耐心是关键，随着时间的推移，你一定会看到显著的成果。

2024-11-08

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