十一套健身球分解动作，轻松打造强健体态！225

健身球是一种多功能健身工具，可用于锻炼全身肌肉，提高核心力量和平衡性。本文将分解11套基本健身球动作，指导您一步步掌握动作要领，有效提升您的健身效果。

1. 臀桥* 仰躺在健身球上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲。
* 用脚跟发力，抬起臀部直至身体呈一条直线。
* 顶部收紧臀部，保持几秒钟，然后缓慢还原。

2. 平板支撑* 双手放在健身球上，与肩同宽。
* 伸展双腿，身体呈一条直线。
* 保持核心收紧，肘部弯曲，与肩膀成90度角。

3. 俯卧撑* 双手放在健身球上，略宽于肩部。
* 迈出双脚，身体呈一条直线。
* 保持核心收紧，弯曲手臂直至胸部接近健身球。
* 推回起始位置。

4. 侧平板* 侧躺在健身球上，用肘部支撑身体，与肩膀成90度角。
* 抬起臀部，形成一条直线。
* 保持核心收紧，髋部不动。

5. 俄罗斯转体* 坐姿，双脚放在健身球上，膝盖弯曲。
* 双手放在胸前，旋转躯干，缓慢向一侧转动。
* 收紧核心，控制转动，回到起始位置。

6. 俯卧登山* 俯卧在健身球上，双腿伸直，脚尖点地。
* 交替抬起膝盖，向胸部靠拢。
* 保持核心收紧，控制节奏。

7. 仰卧抬腿* 仰躺在健身球上，双脚放在地板上。
* 抬起双腿，双脚与地面平行。
* 缓慢降低双腿，控制动作。

8. 俯卧飞鸟* 俯卧在健身球上，手臂放在两侧。
* 双手持哑铃，张开手臂。
* 保持核心收紧，控制哑铃的移动。

9. 臀部外展* 侧躺在健身球上，用身体支撑身体。
* 抬起上方的腿，将其向侧面移动。
* 控制动作，缓慢返回起始位置。

10. 球上哑铃划船* 俯卧在健身球上，双脚放在地板上。
* 双手持哑铃，放在身体两侧。
* 拉动哑铃，肘部向躯干弯曲。
* 控制动作，缓慢返回起始位置。

11. 卷腹* 坐姿，双脚放在健身球上，膝盖弯曲。
* 双手放在胸前，收缩腹肌，向后靠在健身球上。
* 保持核心收紧，缓慢返回起始位置。

2024-11-08

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