健身训练动作分析表：全面解读常见训练动作13

健身训练中，动作的正确性对训练效果和安全性至关重要。为了帮助健身爱好者掌握正确的动作要领，我们整理了这份健身训练动作分析表，全面解读常见训练动作的要点和注意事项。

深蹲

要点：
双脚与肩同宽站立
背部挺直，核心收紧
下蹲时臀部向后，膝盖与脚尖方向一致
下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖不超过脚尖
起身时发力臀部和腿部，保持背部直立

注意事项：
避免膝盖内扣，会导致膝盖疼痛
不要下蹲过低，会对腰椎造成压力
选择合适的重量，避免动作变形

卧推

要点：
仰卧在平凳上，双手握杠
杠铃与肩同宽，掌心向上
下放杠铃至胸部，胸大肌充分伸展
发力胸大肌和三头肌，向上推起杠铃至起始位置
保持背部平贴凳面，肩胛骨收紧

注意事项：
避免肘部外展，会导致肩关节受伤
不要过度伸展肘关节，会对肘部造成压力
选择合适的重量，避免锁死肘关节

硬拉

要点：
双脚与肩同宽站立，杠铃放置在脚前
俯身握杠，背部挺直，核心收紧
抬起杠铃时发力臀部和腿部，保持背部直立
向上拉起杠铃至站立姿势，保持杠铃贴近身体
放下杠铃时控制动作，避免背部过度弯曲

注意事项：
避免使用惯性提拉，会对腰椎造成伤害
不要过度反弓腰部，会导致腰部疼痛
选择合适的重量，避免动作变形

引体向上

要点：
双手握杠，掌心朝前
身体悬挂在杠下，双脚离地
发力背阔肌，向上拉起身体至下巴越过横杠
控制动作缓慢放下身体，重复动作
保持肩胛骨下压，核心收紧

注意事项：
避免使用惯性摆动，会减弱背部肌肉参与
不要拉起过头顶，会导致肩关节受伤
选择合适的难度，避免过度负重

杠铃划船

要点：
双脚与肩同宽站立，杠铃放置在脚前
俯身握杠，背部挺直，核心收紧
向后拉起杠铃至胸部，保持背部直立
缓慢放下杠铃，重复动作
控制动作，避免背部过度弯曲

注意事项：
避免使用惯性提拉，会对腰椎造成伤害
不要过度反弓腰部，会导致腰部疼痛
选择合适的重量，避免动作变形

2024-12-12

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