健身动作大全：腹部训练118

强健的腹部肌肉不仅能改善体态、增强核心力量，还能提升运动表现和日常活动能力。本文将提供一个全面的腹部训练动作大全，涵盖不同难度和针对不同部位的练习。

仰卧起坐（初学者）

仰卧在垫子上，双手交叉放在胸前。双脚抬起，弯曲膝盖约 90 度。腹部发力，抬起头部和上背部，向上卷曲身体。缓慢放下，重复动作。

仰卧卷腹（中级）

仰卧在垫子上，双手平放在身体两侧。抬起双脚，伸直膝盖。收紧腹部，向上抬起头部和肩膀，同时保持腰部贴紧地面。缓慢放下，重复动作。

悬垂举腿（中级）

双手握住单杠，悬挂在空中。双脚伸直，并拢。收紧腹部，将双腿抬起至与身体成 90 度角。缓慢放下，重复动作。

平板支撑（进阶）

俯卧在垫子上，前臂贴地，肘部位于肩部正下方。双脚伸直，脚趾着地。收紧腹部和臀部，保持身体呈一条直线。保持该姿势，尽可能长时间。

侧平板支撑（进阶）

侧卧在垫子上，一方手臂支撑身体，肘部位于肩部正下方。另一只手臂放在身体侧面。抬起臀部，使身体呈一条直线。收紧腹部和臀部，保持该姿势，尽可能长时间。

俄罗斯转体（中级）

坐在地上，双脚抬离地面，弯曲膝盖 90 度。双手交叉放在胸前。收紧腹部，向一侧旋转躯干，同时将双手向对侧伸展。缓慢旋转回中心，再向另一侧重复动作。

登山者（初学者）

俯卧撑姿势，双手撑在垫子上，双脚伸直。交替抬起膝盖，向胸部拉近。保持腹部收紧，快速重复动作。

自行车仰卧起坐（初学者）

仰卧在垫子上，双手放在脑后。抬起双腿，弯曲膝盖 90 度。收紧腹部，将右肘向左膝抬起，同时将左腿向右伸展。再将左肘向右膝抬起，同时将右腿向左伸展，重复动作。

悬垂屈膝仰卧起坐（中级）

双手握住单杠，悬挂在空中。双脚抬起，弯曲膝盖至胸部。收紧腹部，将双膝向胸部进一步屈曲。缓慢放下，重复动作。

目标不同腹部部位的练习* 上腹部：仰卧起坐、仰卧卷腹
* 下腹部：悬垂举腿、平板支撑
* 腹斜肌：俄罗斯转体、侧平板支撑
* 核心肌肉：登山者、自行车仰卧起坐

训练计划* 初学者：每周 2-3 次，每次 10-15 次，3 组
* 中级：每周 3-4 次，每次 15-20 次，3 组
* 进阶：每周 4-5 次，每次 20-25 次，4 组

注意事项* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。
* 在运动过程中保持腹部收紧。
* 避免过度训练或使用错误的技术。
* 如果感到疼痛或不适，请立即停止运动。
* 坚持规律训练，并结合健康饮食，以达到最佳效果。

2024-12-12

上一篇：科学健身，循序渐进：正确的健身训练方法

下一篇：晨练健身操广场舞：活力早起，健康每一天