海外健身男女训练动作大公开，助你打造健美身材！154

健身是一种流行于全世界的健康生活方式，它不仅可以保持身材，更能增强体质和改善健康。对于健身爱好者来说，学习和掌握正确的健身动作非常重要。本文将向您介绍国外健身男女常用的训练动作，助您打造健美身材。

一、男性健身动作

1. 杠铃卧推

这是最经典的胸部训练动作，可以有效锻炼胸大肌、肱 tri 肌和肩部前束。平躺在卧推椅上，双手握住杠铃，宽度与肩同宽，将杠铃下放到胸部，然后用力向上推起。

2. 杠铃深蹲

杠铃深蹲是一种复合动作，可以锻炼全身大部分肌肉群，特别是股四头肌、股二头肌和臀部肌肉。站立时，膝盖微屈，将杠铃放在肩部后方，然后下蹲，直至大腿与地面平行，再起身。

3. 硬拉

硬拉也是一种复合动作，可以锻炼背部、臀部和腿部肌肉。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微屈，将杠铃放在双腿前，臀部向下坐，以背部发力将杠铃向上提拉。

4. 引体向上

引体向上是一种徒手训练动作，可以锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。双手上握单杠，与肩同宽，然后向上拉起身体，直至下巴超过单杠，再慢慢放下。

5. 俯卧撑

俯卧撑是一种常见的自重训练动作，可以锻炼胸部、三头肌和核心肌群。双臂伸直，手掌撑地，与肩同宽，身体呈一条直线，然后向下俯卧，至胸部接近地面，再向上撑起身体。

二、女性健身动作

1. 深蹲跳

深蹲跳是一种有氧运动和力量训练相结合的动作，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。双脚与肩同宽站立，下蹲至大腿与地面平行，然后快速向上跳起，同时挥动手臂。

2. 平板支撑

平板支撑是一种核心肌群训练动作，可以锻炼腹部、背部和臀部肌肉。双肘撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体呈一条直线，保持 30 秒至 1 分钟。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作，可以锻炼腹直肌。仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前，然后抬起上半身，头部和肩膀离开地面，再放下。

4. 侧平板支撑

侧平板支撑是一种锻炼腰部和臀部肌肉的动作。侧卧在地上，用一只手臂撑地，与肩同宽，身体呈一条直线，保持 30 秒至 1 分钟，然后换另一侧。

5. 卷腹

卷腹是一种锻炼腹直肌的动作，可以加强核心力量。仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手放在头后，然后抬起上半身，直至肩部离开地面，再放下。 以上介绍的健身动作仅供参考，具体训练计划应根据个人体质和健身目标进行调整。在进行健身锻炼时，建议循序渐进，量力而行，并保持正确的动作姿势。此外，饮食和休息对于健身效果也有着至关重要的影响。

2024-12-11

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