女生组合健身动作图解：打造紧致迷人身材70

对于女生来说，健身不仅是为了减脂塑形，更是为了拥有健康的身体和自信的身姿。而组合健身动作，则是可以同时锻炼多个部位，达到高效塑形的效果。

深蹲 + 哑铃划船

深蹲可以有效锻炼臀部和大腿肌肉，而哑铃划船可以锻炼背部和手臂肌肉。将深蹲和哑铃划船结合在一起，可以一次性锻炼多个部位。

双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃。
下蹲至大腿与地面平行，同时将哑铃向两侧划至肩部高度。
起身回到起始位置，同时将哑铃放下。
重复进行 12-15 次。

俯卧撑 + 行军动作

俯卧撑可以锻炼胸部、手臂和肩部肌肉，而行军动作可以锻炼核心和腹部肌肉。将俯卧撑和行军动作结合在一起，可以锻炼多个部位，同时提高心率。

双手撑地，身体呈俯卧撑姿势。
做一次俯卧撑，然后将右腿屈膝抬起，向胸部靠拢。
放下右腿，换左腿重复动作。
重复进行 10-12 次。

箭步蹲 + 哑铃上举

箭步蹲可以锻炼腿部和大腿内侧肌肉，而哑铃上举可以锻炼肩部和手臂肌肉。将箭步蹲和哑铃上举结合在一起，可以一次性锻炼多个部位。

双手各持一个哑铃，双脚与肩同宽站立。
右脚向前迈一步，屈膝下蹲，同时将哑铃过头举起。
起身回到起始位置，同时将哑铃放下。
换左脚重复动作。
重复进行 12-15 次。

平板支撑 + 侧展体

平板支撑可以锻炼核心和腹部肌肉，而侧展体可以锻炼腰部和侧腹肌肉。将平板支撑和侧展体结合在一起，可以锻炼多个部位，同时提高平衡能力。

双手撑地，身体呈平板支撑姿势。
右手向右展开，同时扭动身体，将臀部向右抬起。
回到起始位置，换左臂重复动作。
重复进行 10-12 次。

登山跑 + 俄罗斯转体

登山跑可以锻炼腿部和心肺功能，而俄罗斯转体可以锻炼核心和腰腹肌肉。将登山跑和俄罗斯转体结合在一起，可以锻炼多个部位，同时增强耐力。

双脚与肩同宽站立，双手撑地。
快速交替双腿，进行登山跑动作。
每进行 20-30 秒登山跑，就做 10-12 次俄罗斯转体。
重复进行 2-3 组。

以上组合健身动作，可以有效锻炼多个部位，达到高效塑形的效果。建议每周进行 2-3 次组合健身，每次 30-45 分钟。在进行健身之前，请务必热身，并在健身之后进行拉伸。

2024-12-11

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