徒手健身动作动态图解：掌握基础动作，开启健身之旅197

徒手健身是一种高效的训练方式，既不需要昂贵的器械，也不需要宽敞的健身房，它利用自身的体重作为阻力，通过各种动作锻炼不同的肌肉群。对于健身新手来说，掌握基础的徒手健身动作非常重要，可以为后续的进阶训练打下坚实基础。

一、俯卧撑

俯卧撑是徒手健身最基本的动作之一，它可以锻炼胸肌、三头肌、三角肌和核心肌群。标准俯卧撑动作：身体俯卧，双手与肩同宽撑地，手臂伸直。然后屈肘降低身体，胸部几乎触地，再伸直手臂恢复起始姿势。

二、深蹲

深蹲是下半身训练的王牌动作，它可以锻炼股四头肌、臀肌、腘绳肌和核心肌群。标准深蹲动作：双脚与肩同宽站立，脚尖微向外。屈膝下蹲，臀部向后坐，保持背部挺直，大腿与地面平行。然后起身恢复起始姿势。

三、引体向上

引体向上是一种经典的上半身复合动作，它可以锻炼背肌、二头肌、前臂和核心肌群。标准引体向上动作：双手中握单杠，宽于肩部。悬挂在单杠上，屈肘向上拉，直到下巴越过单杠。然后慢慢下降恢复起始姿势。

四、箭步蹲

箭步蹲是一种多关节下半身动作，它可以锻炼股四头肌、臀肌、腘绳肌和核心肌群。标准箭步蹲动作：双脚前后站立，前脚与后脚距离约为一条腿的长度。屈膝下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖，后脚膝盖几乎触地。然后起身恢复起始姿势。

五、卷腹

卷腹是一种针对腹肌的孤立动作，它可以锻炼腹直肌和腹斜肌。标准卷腹动作：仰卧，双脚平放地上，屈膝。双臂交叉于胸前，腹部收缩抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。然后慢慢下降恢复起始姿势。

六、平板支撑

平板支撑是一种静态核心训练动作，它可以锻炼腹肌、背肌、臀肌和肩部。标准平板支撑动作：俯卧，前臂撑地，肘部与肩同宽，身体呈一条直线。保持这个姿势，收紧核心肌群，臀部和背部不要下沉。

七、登山跑

登山跑是一种高强度全身性训练动作，它可以锻炼心肺功能、腿部和核心肌群。标准登山跑动作：俯卧撑姿势，双手撑地，双脚交替向胸部抬膝。可以根据自身能力调整速度和持续时间。

八、开合跳

开合跳是一种全身燃脂动作，它可以锻炼心肺功能、提升心率和消耗热量。标准开合跳动作：双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶。然后双脚向内跳回，同时双臂向身体两侧放下。

九、波比跳

波比跳是一种高强度复合动作，它可以锻炼全身肌肉群，提升心肺功能和消耗热量。标准波比跳动作：深蹲姿势，双脚与肩同宽。双脚向后跳开，双臂撑地。屈膝跳回深蹲姿势，然后起跳。可以在深蹲姿势中加入俯卧撑动作增加难度。

十、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种针对核心肌群的旋转动作，它可以锻炼腹直肌、腹斜肌和下背部。标准俄罗斯转体动作：坐在地上，双腿抬起与地面平行，双脚悬空。双臂交握于胸前，身体向一侧旋转。然后返回起始姿势，再向另一侧旋转。

以上十个徒手健身动作是适合初学者的基础动作，可以帮助建立全身肌肉和增强心肺功能。随着体能的提升，可以逐渐增加动作的难度和强度。保持规律的训练，享受徒手健身带来的健康和活力。

2024-11-08

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