徒手腿部核心健身动作，打造强健核心和腿部94

在健身领域，核心肌群和腿部力量至关重要。核心肌群提供身体稳定性和平衡，而强健的腿部则提高移动能力和爆发力。以下为您提供了一系列徒手腿部核心健身动作，帮助您同时锻炼这两个身体部位。

1. 仰卧卷腹抬腿* 仰卧在地上，双脚抬起垂直于地面。
* 双手放在头部后面。
* 卷曲上身，同时将双膝拉向胸部。
* 保持核心收紧，然后慢慢放下。

2. 剪刀脚平板支撑* 从平板支撑姿势开始，双肘撑地，双脚并拢。
* 交替抬起双腿，做出剪刀脚动作。
* 保持核心稳定，背部平直。

3. 平板支撑开合跳* 从平板支撑姿势开始。
* 快速将双脚向两侧跳开，然后合拢。
* 保持核心收紧，不要让臀部下垂。

4. 侧平板支撑提膝* 从侧平板支撑姿势开始，一只手撑地，另一只手放在腰上。
* 提起下方腿的膝盖，向肘部靠拢。
* 缓慢放下膝盖，重复动作。

5. 四足撑体臀桥* 从四足撑体姿势开始，双膝与臀部同宽，双手与肩同宽。
* 收紧核心，将臀部向上抬高，与背部形成一条直线。
* 缓慢放下臀部，返回起始位置。

6. 深蹲跳* 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
* 下蹲，直到臀部与膝盖成90度角。
* 爆发性跳起，双臂向空中举起。
* 轻盈落地，再次下蹲。

7. 箭步蹲提膝* 向前迈一步，形成箭步蹲姿势，前腿膝盖直接在脚尖上方。
* 后腿小腿与地面平行。
* 抬起后腿膝盖，向胸部靠拢。
* 缓慢放下膝盖，返回箭步蹲姿势。

8. 俄罗斯转体* 坐在地上，双腿伸直，双脚抬起。
* 双手握重物或哑铃。
* 旋转上身，将重物从一侧摆动到另一侧。
* 保持核心收紧，背部平直。

9. 山羊挺身* 从俯卧撑姿势开始，双肘撑地，双脚与臀同宽。
* 将臀部抬起，形成一条从头到脚跟的直线。
* 保持头部和脊椎呈中立位置。
* 缓慢放下臀部，返回起始位置。

10. 单腿臀桥* 仰卧在地上，双膝弯曲，一只脚踩在地上。
* 将另一条腿抬起，与地面平行。
* 收紧核心，将臀部向上抬高，与背部形成一条直线。
* 缓慢放下臀部，返回起始位置。

这些徒手腿部核心健身动作非常适合需要加强核心肌群和腿部力量的人。定期进行这些动作，您将看到核心稳定性、移动能力和整体健身水平的显著改善。

2024-12-11

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