基础健身视频之女性基本动作372

如果您刚刚开始健身之旅，那么掌握正确的基本动作至关重要。这些动作将帮助您建立良好的基础，并为您将来更艰巨的锻炼奠定基础。

俯卧撑

俯卧撑是一种复合动作，可以锻炼整个上半身，包括胸部、三头肌和肩膀。您可以通过修改来调整难度，例如使用膝盖或降低手的位置。对于初学者，尝试进行 10-15 次俯卧撑，休息 30-60 秒。随着时间的推移，您可以增加次数和组数。

深蹲

深蹲是一种极好的下半身练习，可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。为了进行深蹲，双脚与肩同宽站立，然后屈膝下蹲，臀部向后推，直到大腿与地面平行。新手可以从进行 12-15 次深蹲开始，休息 30-60 秒。随着力量增强，您可以增加次数和组数。

平板支撑

平板支撑是一种静态核心练习，可以锻炼腹部、背部和臀部。为了进行平板支撑，身体呈俯卧姿势，前臂放在地板上，肘部与肩膀同宽。双脚与臀部同宽，躯干保持一条直线。保持 30-60 秒，然后休息。随着核心力量增强，您可以延长保持时间。

俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种旋转核心练习，可以锻炼腹部肌肉。为了进行俄罗斯转体，坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚离地。双手抱在胸前，向前弯曲躯干，然后左右旋转。对于初学者，请尝试进行 10-15 次俄罗斯转体，休息 30-60 秒。随着力量增强，您可以增加次数和组数。

登山跑

登山跑是一种全身性练习，可以锻炼心血管系统和下半身。为了进行登山跑，从俯卧撑姿势开始，然后将右膝抬向胸部。然后放下右膝，并重复用左膝。对于初学者，请尝试进行 20-30 次登山跑，休息 30-60 秒。随着心肺功能增强，您可以增加次数和组数。

跳蹲

跳蹲是一种动力性下半身练习，可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。为了进行跳蹲，双脚与肩同宽站立，然后屈膝下蹲。然后，向上跳，在空中伸展双腿。落地后，立即再次下蹲。对于初学者，请尝试进行 10-15 次跳蹲，休息 30-60 秒。随着力量增强，您可以增加次数和组数。

弓步

弓步是一种单腿练习，可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。为了进行弓步，双脚与肩同宽站立，然后向前迈出一步，屈膝成 90 度。然后，后退，恢复起始姿势。对于初学者，请尝试每条腿进行 10-15 次弓步，休息 30-60 秒。随着力量增强，您可以增加次数和组数。

臀桥

臀桥是一种孤立的臀部练习，可以锻炼臀大肌。为了进行臀桥，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后，抬起臀部离开地面，直到身体形成一条直线。保持在顶部片刻，然后放下臀部。对于初学者，请尝试进行 10-15 次臀桥，休息 30-60 秒。随着力量增强，您可以增加次数和组数。

腿举

腿举是一种孤立的股四头肌练习，可以锻炼股四头肌。为了进行腿举，平躺在健身器材上，双脚放在脚踏板上。然后，伸展双腿，直到膝盖完全伸直。保持在顶部片刻，然后放下双腿。对于初学者，请尝试进行 10-15 次腿举，休息 30-60 秒。随着力量增强，您可以增加次数和组数。

仰卧起坐

仰卧起坐是一种孤立的腹部练习，可以锻炼腹直肌。为了进行仰卧起坐，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后，抬起头部和肩膀离地面，直到躯干与地面成 90 度。保持在顶部片刻，然后放下身体。对于初学者，请尝试进行 10-15 次仰卧起坐，休息 30-60 秒。随着力量增强，您可以增加次数和组数。

2024-11-08

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