哑铃平板卧推健身教学335

一、动作要领

1. 起始姿势

仰卧在平板卧推椅上，双手握住哑铃，手心相对，掌距与肩同宽。双脚平放在地面，臀部和肩部紧贴卧推椅，身体呈一条直线。

2. 下放阶段

慢慢降低哑铃至胸部两侧，肘关节微屈，与身体约呈45度角。保持身体稳定，不要 arch 起背部或翘起臀部。

3. 上推阶段

用力向上推起哑铃，直至手臂完全伸直。肘关节不要锁死，保持肩部稳定。当哑铃推至最高点时，稍作停顿，感受胸大肌的收缩。

4. 呼吸

下放哑铃时吸气，上推哑铃时呼气。保持呼吸平稳，避免憋气。

二、常见错误

1. 胸部拱起

在下降阶段，胸部拱起会导致肩部过度受力。保持背部平贴在卧推椅上，以保护肩关节。

2. 臀部翘起

上推阶段，臀部翘起会减少下肢的稳定性，影响动作的有效性。双脚牢牢踩在地面，用腿部发力协助推起哑铃。

3. 手肘外撇

手肘外撇会使肱三头肌过多参与动作，削弱对胸大肌的刺激。整个动作过程中，保持手肘下压，与身体呈45度角。

三、训练计划

哑铃平板卧推可以每周安排 2-3 次训练，每次进行 3-4 组，每组 8-12 次。循序渐进地增加重量或组数，以促进肌肉生长。

四、注意事项

1. 热身充分：在进行哑铃平板卧推之前，充分热身肩部、胸部和三头肌。
2. 控制重量：选择合适的重量，以确保动作质量。
3. 循序渐进：逐渐增加重量和组数，避免过度训练。
4. 寻求专业指导：如有任何身体不适，请咨询专业健身教练或医生。

2024-12-11

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