平板支撑动作大全：图解、核心训练燃脂塑形348

平板支撑是一种静态核心力量训练，通过保持身体呈平板状来锻炼腹部、背部和臀部的肌肉。它是一种高效的全身锻炼，不仅可以增强核心力量，还能提高平衡性和稳定性，同时燃烧脂肪和塑造肌肉。以下是一系列平板支撑动作图片，以及如何正确进行这些动作的逐步说明。

基本平板支撑：

[图片]

步骤：1. 从俯卧撑姿势开始，双臂与肩同宽，双肘放在地面上，双脚与臀同宽。
2. 收紧腹部和臀部，抬起身体，形成一条从头到脚的直线。
3. 保持身体不动，持续 30-60 秒。

侧平板支撑：

[图片]

步骤：1. 从侧面躺下，一只手臂弯曲成 90 度，放在肩膀下方。
2. 将身体抬起，形成一条从头到脚的直线。
3. 保持身体不动，持续 30-60 秒。重复另一侧。

反向平板支撑：

[图片]

步骤：1. 从背部平躺，将双腿抬起成 90 度角。
2. 将双臂放在臀部下方，手掌朝下。
3. 抬起臀部，形成一条从肩膀到脚的直线。
4. 保持身体不动，持续 30-60 秒。

侧平板支撑提膝：

[图片]

步骤：1. 从侧平板支撑姿势开始。
2. 将一只膝盖弯曲，向肘部提膝。
3. 慢慢放下膝盖，重复 10-15 次。
4. 重复另一侧。

平板支撑跳跃者：

[图片]

步骤：1. 从基本平板支撑姿势开始。
2. 跳跃双脚并拢，然后跳回平板支撑姿势。
3. 重复 10-15 次。

注意事项：* 在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医生。
* 如果您有背部或颈部问题，请避免进行平板支撑。
* 在练习时保持正确的姿势非常重要。保持身体呈直线，不要塌腰或翘臀。
* 如果您感到疼痛或不适，请立即停止。
* 逐渐增加您保持平板支撑的时间和次数。
* 定期进行平板支撑可以帮助您增强核心力量、提高平衡性和稳定性、燃烧脂肪和塑造肌肉。

2024-12-11

上一篇：单杠健身，分分钟练就完美身材

下一篇：腿部力量训练指南：如何打造强壮有力的双腿