健身指南：外国经典健身动作图鉴69

健身运动已成为现代人追求健康和体魄的重要方式。来自世界各地的健身爱好者们创造出各式各样的健身动作，以锻炼身体不同部位。本文将介绍外国经典健身动作，并附上动作图示，帮助健身爱好者们进行高效且科学的锻炼。

胸部和三角肌动作

1. 卧推（Barbell Bench Press）：平躺在卧推椅上，将杠铃置于胸前。握住杠铃，双手与肩同宽。缓慢将杠铃下放至胸前，然后推回起始位置。

2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）：平躺在卧推椅上，双手各持哑铃，置于胸前。将哑铃向两侧展开，然后再合拢。保持手肘微屈。

3. 杠铃推肩（Overhead Barbell Press）：站立，双手握住杠铃，置于肩后。将杠铃推过头顶，然后下放回肩后。保持核心收紧。

背部动作

1. 引体向上（Pull-ups）：双手握住单杠，掌心朝前。将身体向上拉，直至下巴超过单杠。然后缓慢下放身体。

2. 杠铃划船（Barbell Row）：弯腰，双手握住杠铃，置于膝盖前方。将杠铃拉至胸部，保持背部挺直。

3. 哑铃反向飞鸟（Dumbbell Reverse Flyes）：俯卧在卧推椅上，双手各持哑铃，置于身体两侧。同时将哑铃向后上方抬起，保持背部平直。

下肢动作

1. 深蹲（Barbell Squat）：站立，双手握住杠铃，置于肩后。下蹲，直至大腿与地面平行。然后起身，回到起始位置。

2. 腿推（Leg Press）：坐在腿推器上，将脚置于踏板上。将踏板推离身体，直至双腿完全伸展。然后缓慢收回踏板。

3. 腿弯举（Hamstring Curl）：躺在腿弯举器上，将脚踝置于滚轴下方。将滚轴拉向臀部，然后缓慢下放回起始位置。

其他动作

1. 平板支撑（Plank）：俯卧，双手置于肩部下方，与肩同宽。抬起身体，保持躯干和四肢成一条直线。保持这个姿势尽可能长的时间。

2. 俄罗斯转体（Russian Twist）：坐在地上，双脚抬起离地。将手放在胸前，然后左右转动躯干。

3. 卷腹（Crunches）：平躺在健身垫上，双脚抬起离地。弯曲躯干，直至肩胛骨离地。然后缓慢下放身体。

注意事项

在进行任何健身动作之前，请咨询专业人士。根据个人体质选择适合自己的重量和次数。动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。健身运动应循序渐进，持之以恒才能取得良好效果。

2024-12-10

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