哑铃球健身动作精选：10种高效全身训练163

哑铃球，又称负重球，是一种圆形的、加重的健身器材。它比传统哑铃更具流动性，能够进行更多样化的健身动作。使用哑铃球可以有效锻炼全身肌肉，提升心肺功能，增强协调性。以下精选了10种哑铃球健身动作，助你高效训练。## 1. 哑铃球深蹲

双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃球放在胸前。屈膝下蹲，保持背部挺直，臀部向后坐。下蹲至大腿与地面平行，然后起身还原。此动作锻炼腿部、臀部和核心肌群。## 2. 哑铃球弓步

双脚前后分开站立，前脚掌踩住哑铃球。屈膝向前弓步，后膝几乎触地。保持上半身挺直，核心收紧。起身还原，然后换腿。此动作锻炼腿部和臀部。## 3. 哑铃球俄罗斯转体

坐在地上，双腿伸直，双脚离开地面。双手各握一个哑铃球放在胸前。身体向后倾斜，保持腰部挺直。向左或向右转动躯干，触碰哑铃球到地面。此动作锻炼核心肌群和腰部。## 4. 哑铃球肩上推举

站立或坐在健身椅上，双手各握一个哑铃球放在肩膀上。向上推举哑铃球过头顶，手臂完全伸直。然后缓慢放下还原。此动作锻炼肩部和手臂。## 5. 哑铃球俯身划船

俯身在哑铃球上，双手各握住一个把手。保持背部挺直，核心收紧。拉动哑铃球，使肘部弯曲至身体两侧。然后缓慢放回 исходное положение。此动作锻炼背部肌群。## 6. 哑铃球俯卧撑

双手撑在哑铃球上，与肩同宽。身体保持一条直线，做俯卧撑动作。下压时胸部向哑铃球靠近，向上推起还原。此动作锻炼胸部、三头肌和核心肌群。## 7. 哑铃球波比跳

双脚与肩同宽站立，双手双脚分开。下蹲，双手撑地。向后跳，双脚伸直为平板支撑。再向前跳，双手跳至胸前。向上跳跃，同时双手举过头顶。此动作锻炼全身肌肉和心肺功能。## 8. 哑铃球高脚杯深蹲

双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃球在肩上。屈膝下蹲，同时举起哑铃球过头顶。起身时将哑铃球放下至肩上。此动作锻炼腿部、臀部、肩部和手臂。## 9. 哑铃球俄罗斯摆锤

双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃球放在胸前。身体向后倾斜，保持膝盖微屈。弯腰向身体一侧摆动哑铃球，然后切换到另一侧。此动作锻炼核心肌群和腰部稳定性。## 10. 哑铃球波浪卷腹

躺在健身垫上，双手握住一个哑铃球放在胸前。抬起双腿，使膝盖弯曲呈90度。收紧核心，抬起臀部，同时用哑铃球向身体两侧挥动。此动作锻炼核心肌群和腹肌。

注意事项：
选择适合自己重量的哑铃球，太重或太轻都会影响效果。
动作过程中保持身体稳定，不要晃动或过度弯腰。
循序渐进增加训练强度和次数，避免受伤。
如有任何不适，请立即停止训练并咨询医生。

2024-12-10

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