健身初学者必练动作大全，打造健康体魄！63

健身对于保持健康和强健体魄至关重要。对于初学者来说，了解基础健身动作并掌握正确的执行方式非常关键。本文将介绍 15 个适合健身新手的动作，帮助你踏上健身之旅。

1. 深蹲

深蹲是一种复合动作，可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。做法：双脚与肩同宽站立，臀部向后坐，仿佛要坐在椅子上。保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。起身时收紧臀部和腿部肌肉。

2. 硬拉

硬拉是一个全面的背部和腿部锻炼动作。做法：双脚与肩同宽站立，弯腰，双手握住杠铃。膝盖微屈，臀部向后坐，将杠铃拉起至髋部。保持背部挺直，肩胛骨收紧。

3. 卧推

卧推可以锻炼胸部、三头肌和肩部。做法：仰卧在长凳上，双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃推向胸部，然后慢慢下落至起始位置。

4. 引体向上

引体向上是一个出色的背部和二头肌锻炼动作。做法：抓住单杠，双手与肩同宽。双臂屈曲，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠。慢慢下落至起始位置。

5. 俯卧撑

俯卧撑是一个复合动作，可以锻炼胸部、三头肌和核心肌群。做法：双手撑地，与肩同宽。双脚伸直，身体与地面平行。屈臂，降低身体至胸部贴近地面，然后推起至起始位置。

6. 划船

划船可以锻炼背部和二头肌。做法：将哑铃或壶铃放在地上。身体前倾，背部挺直。双臂屈曲，将重量拉向身体，至肘部超过躯干。慢慢下落至起始位置。

7. 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟可以锻炼胸部。做法：仰卧在长凳上，双手各持一个哑铃，与肩同高。将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行。慢慢合拢哑铃至起始位置。

8. 肩推

肩推可以锻炼肩部。做法：坐在长凳上，双手握住哑铃。将哑铃举过头顶，然后慢慢下落至肩部高度。再次举起哑铃至起始位置。

9. 侧平举

侧平举可以锻炼肩部。做法：站立，双手各持一个哑铃，与身体两侧。将哑铃抬起至与肩同高，然后慢慢下落至起始位置。

10. 腿弯举

腿弯举可以锻炼腘绳肌。做法：仰卧在长凳上，双脚放在腿弯举器械的垫子上。屈膝，将垫子拉向臀部，然后慢慢下落至起始位置。

11. 小腿提踵

小腿提踵可以锻炼小腿肌群。做法：站立，双手放在身体两侧。双脚并拢，脚尖抬起，至小腿肚感到紧绷。慢慢放下脚后跟至起始位置。

12. 棒式

棒式是一个核心稳定性锻炼动作。做法：跪在地上，前臂支撑身体，与肩同宽。伸直双腿，身体与地面平行。保持头部与背部在一条直线上，收紧核心肌群。

13. 平板支撑

平板支撑是一种更为高级的核心稳定性锻炼动作。做法：与棒式姿势相同，但改为用双手支撑身体。保持肘部与肩同宽，身体与地面平行，收紧核心肌群。

14. 登山者

登山者可以锻炼核心肌群和腿部。做法：从平板支撑姿势开始。将右膝盖收向胸部，然后快速收回。重复该动作，交替收膝盖。

15. 俄罗斯转体

俄罗斯转体可以锻炼核心肌群。做法：坐在垫子上，双脚抬起，膝盖弯曲。双手抱头，身体向后倾斜 45 度角。扭转躯干，将双肘从一侧转动至另一侧。

以上动作对于健身初学者来说是一个良好的起点。随着体能的增强，可以逐渐增加重量和组数。重要的是根据自己的能力和目标来调整训练计划。切记在开始任何健身计划之前咨询医疗专业人士。

2024-12-09

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