居家所有健身动作大全：视频图解331

01. 热身运动

在进行任何健身动作之前，热身是非常重要的。它可以帮助你为锻炼做好准备，并降低受伤的风险。以下是一些常见的热身动作:
原地高抬膝
开合跳
动态拉伸

02. 上半身动作

● 俯卧撑

俯卧撑是一种复合动作，可以锻炼手臂、胸部和核心。身体保持一条直线，双手与肩同宽支撑在地面上。向上推起身体，直到手臂完全伸直，然后缓慢下降。

● 伏地挺身

伏地挺身类似于俯卧撑，但膝盖着地。它对初学者更友好，可以帮助增强手臂和胸部力量。

● 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟可以锻炼胸部肌肉。平躺在哑铃椅上，双手各握一个哑铃。将哑铃举到胸前，掌心相对。然后缓慢向两侧放下哑铃。

● 三头肌下压

三头肌下压可以锻炼手臂后侧的肌肉。坐在三头肌下压器械上，调整座椅高度。双手握住把手，向上推起，直到手臂完全伸直，然后缓慢下降。

● 哑铃肩上推举

哑铃肩上推举可以锻炼肩部和手臂。双手各握一个哑铃，举到肩膀高度，掌心相对。然后向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后缓慢下降。

03. 下半身动作

● 深蹲

深蹲是一种复合动作，可以锻炼大腿和臀部。双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢起身。

● 弓步

弓步可以锻炼大腿和臀部。向前迈一步，膝盖弯曲呈90度，后腿伸直。保持你的背部挺直，然后向上推回起始位置。

● 腿屈伸

腿屈伸可以锻炼大腿前侧的肌肉。坐在腿屈伸器械上，调整座椅高度。双脚放在踏板上，向上抬起，直到腿完全伸直，然后缓慢下降。

● 腿后腱弯举

腿后腱弯举可以锻炼大腿后侧的肌肉。躺在腿后腱弯举器械上，调整座椅高度。双脚放在踏板上，向上弯曲，直到腿完全弯曲，然后缓慢下降。

● 小腿提踵

小腿提踵可以锻炼小腿肌肉。站立，双脚与肩同宽。抬起脚后跟，直到小腿肌肉收紧，然后缓慢放下。你也可以使用小腿提踵器械。

04. 核心动作

核心肌肉群对于身体的稳定性和力量至关重要。以下是一些常见的核心动作:
平板支撑
俄罗斯转体
卷腹
侧平板支撑

05. 拉伸

锻炼后进行拉伸非常重要。它可以帮助你的肌肉恢复，并减少肌肉酸痛。以下是一些常见的拉伸动作:
股四头肌拉伸
腘绳肌拉伸
小腿拉伸
胸部拉伸

2024-12-09

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