小体重健身动作图解：打造强健体魄的居家指南256

对于那些希望在舒适的家中打造强健体魄的人来说，小体重健身是一个绝佳选择。无需昂贵的设备或健身房会员，您可以通过简单的练习有效地锻炼全身肌肉。以下是小体重健身动作的详细图解，帮助您轻松上手。

1. 深蹲

站立，双脚与肩同宽。将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样。保持背部挺直，直到大腿与地面平行。然后将自己推回起始位置。

2. 俯卧撑

俯卧在垫子上，双手与肩同宽，略高于肩部。将身体向下压，直到胸部接近地面。然后推回起始位置。

3. 划船

站立，双脚与肩同宽。拿一根阻力带或毛巾，双手与肩同宽。将阻力带拉向胸部，保持背部挺直。

4. 弓步

向前迈一步，将膝盖弯曲成 90 度角。保持前膝在脚踝上方，后膝接近地面。然后蹬回起始位置。

5. 平板支撑

俯卧在垫子上，前臂与身体呈 90 度角。将身体抬离地面，保持背部挺直，核心收紧。保持这个姿势尽可能长的时间。

6. 卷腹

仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。将头部和肩膀向上抬起，保持背部贴在地面上。然后慢慢回到起始位置。

7. 臀桥

仰卧在垫子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。将臀部向上抬起，直到身体形成一条直线。然后缓慢回到起始位置。

8. 小腿提踵

站立，双脚与肩同宽。将小腿抬起，直到脚尖离开地面。然后缓慢放下回到起始位置。

9. 肩膀上提

站立，双脚与肩同宽。耸起双肩，直到感觉肩胛骨之间的肩部肌肉收紧。然后缓慢放下回到起始位置。

10. 侧平举

站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃或抗阻力带。将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。然后缓慢放下回到起始位置。

小体重健身提示* 从轻重量开始，随着力量的增加逐渐增加重量。
* 每次锻炼 10-15 次，每组做 2-3 组。
* 每周锻炼 2-3 次。
* 注意动作要领，避免受伤。
* 如果您有任何健康问题，请在开始锻炼之前咨询医生。
通过遵循这些小体重健身动作，您可以有效地锻炼全身肌肉，打造更强健、更健康的体魄。在家中舒适方便地锻炼，让您省时省力，轻松获得理想的身材。

2024-12-08

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