瑜伽健身全身动作图：从头到脚，焕发活力205

瑜伽是一种古老的练习方式，起源于印度，具有改善身心健康、缓解压力和增强柔韧性的众多好处。如今，瑜伽已成为一种流行的健身形式，受到世界各地人们的喜爱，从初学者到经验丰富的练习者。本文将通过详细的全身动作图，一步步指导您完成一系列基本的瑜伽动作，帮助您从头到脚焕发活力。## 头部和颈部动作
* 猫牛式：从四肢着地开始，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气，向上拱起背部，同时抬下巴。呼气，向下拱起背部，同时下巴靠向胸部。重复 5-10 次。
* 眼镜蛇式：平躺在垫子上，双腿并拢，双手放在身体两侧。吸气，向上抬起上半身，用双手支撑身体。保持 5-10 个呼吸。
* 下犬式：从四肢着地开始，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气，抬起臀部，形成一个倒 V 字形，双手放在肩部前方，伸直双腿。保持 5-10 个呼吸。
## 肩部和手臂动作
* 战士二式：从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。向右转 90 度，右脚向前，左脚向后。弯曲右膝，成 90 度角，左腿伸直。抬起手臂，与身体平行。保持 5-10 个呼吸，然后换边进行。
* 三角式：从战士二式开始，向前弯曲，右手放在左脚外侧脚踝处，左手向上伸向天空。保持 5-10 个呼吸，然后换边进行。
* 平板支撑：从四肢着地开始，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。向上抬起膝盖，形成一条直线，从头到脚踝。保持 30-60 秒。
## 躯干动作
* 船式：坐在垫子上，双腿伸直，与地板平行。向后靠，同时抬起双腿和手臂，与地板成 45 度角。保持 30-60 秒。
* 扭转式：坐在垫子上，双腿交叉。将右手放在左膝上，左手放在右臀部上。扭转上半身向左，用左手推右膝。保持 30-60 秒，然后换边进行。
* 桥式：仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。抬起臀部，形成一条直线，从肩膀到膝盖。保持 30-60 秒。
## 臀部和腿部动作
* 弓式：俯卧在垫子上，双腿并拢伸直。弯曲双膝，用双手抓住双脚。向上抬起双腿，同时抬起胸部和头部。保持 30-60 秒。
* 战士三式：从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。向右转 90 度，右脚向前，左脚向后。弯曲右膝，成 90 度角，左腿伸直，脚趾着地。向前伸展右手，与身体平行。保持 30-60 秒，然后换边进行。
* 鸽子式：从下犬式开始，向右迈出一步，右小腿放在左大腿上。向后坐，伸直右腿，左腿弯曲。保持 30-60 秒，然后换边进行。
## 收尾动作
* 婴儿式：跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，双脚并拢。向前弯曲，额头放在地板上，手臂放在身体两侧。保持 5-10 个呼吸。
* 尸体式：仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。闭上眼睛，深呼吸，放松身体和心灵。保持 5-10 分钟。