健身徒手训练动作图解，在家轻松塑形30

徒手训练是一种不需要任何器械，就能有效改善体质和塑形的训练方式。它简单易行，随时随地都能进行，非常适合在家健身的人群。

1. 深蹲

深蹲是一项复合动作，能锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和核心肌群。动作要点：
双脚与肩同宽，双脚略微向外
保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行
起身时，保持脚跟踩地，臀部发力

2. 俯卧撑

俯卧撑能锻炼胸部、三头肌和核心肌群。动作要点：
双手与肩同宽，支撑在地面上
保持身体成一条直线，弯曲手臂，下压
起身时，保持核心收紧

3. 引体向上

引体向上能锻炼背部、二头肌和核心肌群。动作要点：
双手与肩同宽，握住单杠
双臂伸直，悬垂在单杠上
利用背部力量，抬起身体，下巴越过单杠

4. 卷腹

卷腹能锻炼腹部肌肉。动作要点：
仰卧在地上，双手抱头
保持下背贴地，利用腹部力量，抬高上半身
缓慢放下，重复动作

5. 平板支撑

平板支撑是一项核心训练动作，能锻炼腹直肌、腹斜肌和背部肌肉。动作要点：
俯卧在地面上，双手与肩同宽支撑
双脚伸直，脚尖点地
保持身体成一条直线，收紧核心

6. 弓步

弓步能锻炼腿部肌肉，尤其是股四头肌和腘绳肌。动作要点：
双脚分开与肩同宽，左脚向前迈一大步
弯曲双膝，保持右脚膝盖不要触地
起身时，用左腿发力，回到起始姿势

7. 波比跳

波比跳是一种全身性运动，能锻炼全身肌肉，同时提高心肺能力。动作要点：
站立姿势，双脚分开与肩同宽
下蹲，双手撑地
双脚向后跳，呈俯卧撑姿势
做一次俯卧撑
双脚向前跳，回到下蹲姿势
跳起，双手过头

结语

徒手训练动作简单多样，可以针对不同的部位进行锻炼。坚持进行徒手训练，不仅能改善体质，还能有效塑形，打造更健康、更美丽的自己。

2024-12-06

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