打造强健手臂的瑜伽动作308

引言

手臂肌肉是身体重要且显眼的肌肉群，它不仅能帮助我们完成日常活动，还能塑造健美体态。然而，单纯的重量训练往往无法全面锻炼手臂肌肉，而瑜伽动作则提供了一种独特的方法来增强手臂力量和柔韧性。

手臂肌肉功能

手臂肌肉主要分为肱三头肌（手臂后侧）和肱二头肌（手臂前侧）。肱三头肌负责伸展肘关节，肱二头肌负责弯曲肘关节。此外，手臂肌肉还参与肩关节和手腕关节的活动。

瑜伽动作

以下瑜伽动作专门针对手臂肌肉，有助于增强力量、提高柔韧性和改善体态：1. 板式（Phala Kasasana）

从俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，双脚与臀同宽。
抬起身体，保持背部平直，核心收紧。
停留 30-60 秒，专注于手臂和核心肌肉的参与。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

从板式姿势开始，臀部向后抬起，形成一个倒 V 字形。
双腿伸直，双脚与肩同宽，双脚踩实地面。
保持姿势 1-2 分钟，重点锻炼手臂、腿部和背部肌肉。

3. 三头肌俯卧撑（Triceps Push-Ups）

从板式姿势开始，双手比肩窄。
弯曲肘关节，降低身体至最低点。
利用三头肌的力量向上推回起始位置。

4. 肱二头肌弯举（Bicep Curls）

站立或坐在椅子上，双手握住哑铃或水瓶。
弯曲肘关节，将哑铃举至肩部高度。
缓慢回到起始位置，重复 10-15 次。

5. 三头肌伸展（Triceps Extensions）

站立或跪在地上，一只手臂向上伸直。
用另一只手臂抓住伸直的手臂肘部。
将肘部弯曲，拉向头部，感觉到三头肌的伸展。

6. 肱二头肌伸展（Bicep Stretches）

站立或坐在椅子上，一只手臂伸直在身后。
用另一只手臂抓住伸直的手臂手腕。
轻轻拉动手臂，感觉到肱二头肌的伸展。

7. 上半身旋体（Upper Body Twists）

站立或坐在椅子上，双手放在肩部高度。
将上半身向一侧扭转，同时保持手臂伸直。
慢慢回到中心，然后向另一侧扭转。