健身及格线动作大全，轻松解锁体能新高度！185

在健身领域，及格线动作是一个衡量个人体能水平的重要指标。掌握这些动作意味着你拥有了基础体能，可以挑战更高级别的训练。以下是健身及格线动作大全，快来检验你的体能，解锁新高度吧！

上肢训练

俯卧撑：双手与肩同宽撑地，身体成直线。降低身体直至胸部接近地面，然后推回起始位置。标准及格线：男性：10次，女性：5次。

引体向上：抓住单杠，双手与肩同宽，掌心朝前。引体向上，直至下巴超过单杠，然后慢慢放下。标准及格线：男性：5次，女性：3次。

卧推：躺在卧推凳上，双手握住杠铃与肩同宽。将杠铃推至胸部，然后缓慢降低。标准及格线：男性：自己的体重，女性：65公斤重杠铃。

下肢训练

深蹲：双脚与肩同宽站立，背部挺直。缓慢下蹲，直至大腿平行地面，然后推回起始位置。标准及格线：男性：20次，女性：15次。

腿推：坐在腿推器上，双脚放在踏板上。将踏板推至膝盖与胸部齐平，然后缓慢放下。标准及格线：男性：400斤，女性：200斤。

小腿提踵：双手扶住支撑物，脚尖踮起，保持最高点1秒，然后慢慢放下。标准及格线：男性：50次，女性：30次。

核心训练

平板支撑：双手与肩同宽撑地，双脚伸直，身体成一条直线。保持这个姿势，收紧核心肌群。标准及格线：男性：60秒，女性：30秒。

仰卧起坐：躺在垫子上，双脚抬起弯曲。双手抱头，起身至腹部完全收缩，然后慢慢放下。标准及格线：男性：20次，女性：15次。

俄罗斯转体：坐在垫子上，双腿微微抬起弯曲，双手抱头。左右扭转躯干，触碰肘部至膝盖。标准及格线：男性：20次，女性：15次。

灵活性训练

坐姿体前屈：坐在垫子上，双腿伸直。前倾身体，双手尽可能触碰脚尖。保持这个姿势10秒。标准及格线：双手可以碰到脚尖。

肩部外旋：双手向两侧伸直，与肩同高。缓慢向外旋转手臂，直至手臂与地面平行。保持这个姿势10秒。标准及格线：手臂可以转动180度。

腘绳肌拉伸：坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚放在伸直腿的大腿内侧。向前弯腰，直至感觉腘绳肌拉伸。保持这个姿势10秒。标准及格线：身体前倾呈90度角。

完成以上及格线动作，恭喜你已经迈入了体能合格的行列。接下来，你可以根据自己的体能水平和目标，挑战更高级别的训练，不断突破自我，解锁新的体能高度！

2024-12-06

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