健身动作误区大揭秘，避免受伤从这里开始352

前言

健身运动作为一种健康的生活方式，受到越来越多人的认可和追捧。然而，在健身过程中，如果动作不规范，不仅难以达到预期的训练效果，还会对身体造成不可逆的伤害。本文将带你深入了解常见的健身动作误区，帮助你科学有效地进行健身，远离受伤风险。

误区1：深蹲时膝盖内扣

深蹲是一种综合性的腿部训练动作，正确示范应该是膝盖与脚尖同向，身体保持直立。然而，许多人在进行深蹲时会出现膝盖内扣的现象，这会增加髌骨和膝关节的压力，容易导致膝盖疼痛甚至半月板撕裂。

正确姿势：保持膝盖与脚尖同向，下蹲时身体垂直下降，臀部向后坐，直至大腿与地面平行。避免膝盖内扣，保持膝关节在脚尖正上方。

误区2：卧推时肩部前倾

卧推是上半身训练的经典动作，主要针对胸大肌。错误的示范是卧推时肩部前倾，导致肩关节压迫和疼痛。这是由于受力点不正确，使得肩关节承受了过大的压力。

正确姿势：卧推时保持肩胛骨下沉，使上背部紧贴卧推凳。下放杠铃时，使其距离胸部约2-3厘米。推起杠铃时，肩部自然后展，不要刻意前倾。

误区3：划船时手臂弯曲

划船动作用于训练背阔肌，其正确姿势是保持手臂伸直，通过背部力量将杠铃或哑铃拉至胸前。错误的示范是划船时手臂弯曲，这会减弱背部肌群的参与度，导致训练效果降低，同时也增加了肘关节的压力。

正确姿势：握距略宽于肩宽，保持手臂伸直，背部挺直。通过背部收缩拉起杠铃或哑铃，至胸部高度。注意不要借用手臂力量，保持背部主导动作。

误区4：弓步时膝盖超过脚尖

弓步是一种复合动作，既能训练腿部力量，又能增强关节稳定性。错误的示范是弓步时膝盖超过脚尖，这会给膝关节带来额外的压力，增加受伤风险。同时，也会使股四头肌过于紧绷，影响动作的完整性和流畅性。

正确姿势：保持脚尖指向正前方，前腿膝盖垂直于地面，后腿膝盖尽量接近地面。身体保持直立，臀部向后坐，直至前腿大腿与地面平行。膝盖不要超过脚尖，保持膝关节在脚尖正上方。

误区5：仰卧起坐时上半身完全抬起

仰卧起坐曾是腹肌训练的经典动作，但由于其对于腰椎的压力过大，已被更科学的动作所取代。错误的仰卧起坐姿势是上半身完全抬起，这会过度拉伸腰椎，导致腰部疼痛和损伤。

正确姿势：仰卧于垫子上，双手交叉抱于胸前。起身时，仅将上半身抬起约30度，保持腰背部贴紧地面。缓慢下落，重复动作。避免上半身完全抬起，以免加重腰椎压力。

结语

健身动作的规范性至关重要，错误的动作不僅会影响训练效果，更会带来受伤风险。通过了解这些常见的健身动作误区，并掌握正确的动作姿势，你可以有效避免受伤，安全高效地进行健身，收获健康的身体和强健的体魄。

2024-12-06

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