杠铃健身动作速览：27 个打造强健体魄的练习指南315

杠铃是力量训练中不可或缺的工具，它可以锻炼各个肌肉群，打造强壮匀称的体魄。本文汇集了 27 个必知的杠铃健身动作，分门别类，涵盖了所有主要的肌肉群。无论你是健身新手还是经验丰富的训练者，这些动作都可以帮助你提升力量、塑造肌肉和改善体质。

下肢动作
深蹲：全身性复合动作，锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和核心。
腿推：隔离股四头肌，有助于增加腿部力量和肌肉围度。
腿弯举：锻炼腘绳肌，提高膝盖稳定性和运动表现。
罗马尼亚硬拉：针对腘绳肌和臀大肌的复合动作，增强下背和核心力量。
臀推：隔离臀大肌，提升臀部力量和饱满度。
小腿提踵：锻炼小腿肌肉，增强足踝力量和稳定性。

上肢动作
卧推：复合动作，锻炼胸大肌、三头肌和三角肌前束。
杠铃划船：锻炼背阔肌、菱形肌和后三角肌。
坐姿划船：孤立背阔肌，有助于改善姿势和背部力量。
li>上斜卧推：重点锻炼上胸部区域。
下斜卧推：重点锻炼下胸部区域。
肩推：复合动作，锻炼三角肌前、中、后束。
侧平举：隔离三角肌中束，提升肩部稳定性和力量。
反向飞鸟：锻炼后三角肌，改善肩部姿势和健康。
二头肌弯举：锻炼二头肌，增加手臂屈曲力量和围度。
三头肌过头伸展：锻炼三头肌，增强手臂伸展力量和肌肉分离度。

核心动作
硬拉：复合动作，锻炼全身后链，包括背阔肌、腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。
划船：复合动作，锻炼背部肌肉，包括背阔肌、菱形肌和后三角肌。
平板支撑：全身性isometric动作，锻炼核心肌肉，增强稳定性和平衡性。
俄罗斯转体：增强核心力量和稳定性，提高旋转功能。
仰卧起坐：锻炼腹直肌，改善腹部肌肉线条和功能。

结语

这 27 个杠铃健身动作提供了全面有效的训练计划，可以帮助你锻炼各个肌肉群，提升力量和体能。根据你的健身目标和水平选择动作，并保持正确的姿势和技巧，以最大化训练效果和安全性。杠铃训练是一条自我完善的道路，随着你的进步，你会持续挑战自己，突破极限，打造强壮健美的体魄。

2024-12-05

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