5个增肌必练的复合动作235

复合动作指的是可以同时训练多个肌群的大动作。它们是增肌必练的动作，因为能最大程度地刺激肌肉生长。以下介绍 5 个最有效的复合动作，帮助你打造健美的身材。

1. 深蹲

深蹲是训练下半身最有效的动作之一。它可以强化股四头肌、臀大肌、脬肌和腿筋。深蹲需要弯曲膝盖和髋关节，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，胸膛上挺，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

2. 卧推

卧推是训练胸大肌最有效的动作之一。它还可以训练肩部前束和肱三头肌。卧推时躺在卧推凳上，双脚平放在地面上。握住杠铃，与肩同宽，身体放低，直到杠铃轻触胸部，然后向上推起，直至手臂伸直。保持背部贴紧凳面，不要拱起腰部。

3. 硬拉

硬拉是训练全身肌肉最有效的多关节动作之一。它可以强化腘绳肌、股四头肌、臀大肌、背部肌肉和肩膀。硬拉时站立，双脚与肩同宽。握住杠铃，双脚远距杠铃，身体前倾。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，向上拉起杠铃，直至身体直立。放下杠铃时，保持相同姿势，重复动作。

4. 划船

划船是训练背部肌肉最有效的动作之一。它还可以训练肱二头肌和前臂。划船时握住划船把手或杠铃，选择适合自己的重量。身体前倾，背部挺直。向上拉起把手或杠铃，直至胸部，然后缓慢放下，重复动作。保持背部绷紧，不要耸肩。

5. 推举

推举是训练肩部最有效的动作之一。它还可以训练肱三头肌和核心肌群。推举时站立，双脚与肩同宽。握住哑铃或杠铃，肩部高度，掌心相对。向上推起哑铃或杠铃，直至手臂伸直，然后缓慢放下，重复动作。保持身体稳定，不要晃动。

以上 5 个复合动作是增肌必练的动作。它们可以有效地刺激多个肌群，促进肌肉增长。结合规律的饮食和休息，坚持练习这些动作，你就能打造出强壮、健美的身材。

2024-11-07

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