健身房练背动作图解：打造宽厚强壮的背部肌肉180

一、引体向上
抓握单杠，双手与肩同宽或稍宽
双脚离地，身体悬空
收缩背部肌肉，将身体向上拉起，下巴超过单杠
ゆっくりと身体向上拉近，然后慢慢放下

二、杠铃划船
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈
弯腰，双手握住杠铃，与肩同宽
保持背部平直，将杠铃向腹部拉起
拉起时收缩背部肌肉，顶点稍作停顿，然后慢慢放下

三、哑铃划船
双脚分开与肩同宽，单手握住哑铃，另一只手扶在长凳上
保持背部平直，将哑铃向腹部拉起
拉起时收缩背部肌肉，顶点稍作停顿，然后慢慢放下
换手进行练习

四、器械坐姿划船
坐在器械上，双脚踩在踏板上，双手握住把手
保持背部平直，将把手向腹部拉起
拉起时收缩背部肌肉，顶点稍作停顿，然后慢慢放下

五、超宽距引体向上
抓握单杠，双手间距比肩宽
双脚离地，身体悬空
收缩背部肌肉，将身体向上拉起，下巴超过单杠
ゆっくりと身体向上拉近，然后慢慢放下

六、反向引体向上
面对单杠，双手抓握在单杠的另一侧
双脚离地，身体悬空
收缩背部肌肉，将身体向上拉起，胸部靠近单杠
ゆっくりと身体向上拉近，然后慢慢放下

七、山羊挺身
面朝器械， 双手置于器械手柄上，与肩同宽
将身体向上推起，直到手臂完全伸直
收缩背部肌肉，将身体慢慢放下

八、罗马尼亚硬拉
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈
弯腰，保持背部平直，将杠铃向地面放下
放下时收缩背部肌肉，直至杠铃接近小腿
慢慢将杠铃提起，回到起始位置

九、超人式
趴在地上， 双手向前伸展
同时抬起双臂和双腿，离开地面
保持姿势几秒钟，然后慢慢放下

训练要点：
每个动作建议进行8-12次，3-4组。
动作过程中保持背部平直，避免弓背或反弓。
集中精力收缩背部肌肉，而不是使用其他部位的力量。
根据自身情况选择合适的重量，以确保动作质量。
训练后注意拉伸背部肌肉，以促进恢复。

2024-11-07

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