第十套健身球分解动作：打造完美体态381

健身球是一种多功能健身器材，可用于各种练习，以改善身体平衡、核心力量和整体健康状况。第十套健身球分解动作特别适用于初学者和高级锻炼者，因为它可以分解复杂动作，使之更容易掌握。

1. 平板支撑（肘部在球上）* 起始姿势：肘部放在球上，身体呈平板支撑姿势，背部平直。
* 动作：保持身体稳定，交替将右膝盖和左膝盖抬起，靠近胸部。

2. 俯卧撑（脚在球上）* 起始姿势：脚放在球上，双手放在地板上，与肩同宽。
* 动作：进行俯卧撑，同时保持脚在球上，以增加稳定性挑战。

3. 反向平板支撑* 起始姿势：肘部放在地面上，双脚放在球上，身体呈反向平板支撑姿势。
* 动作：保持身体稳定，交替将左脚和右脚抬起，靠近臀部。

4. 单腿罗马尼亚硬拉（球在脚下）* 起始姿势：双脚并拢站立，将球放在右脚脚下。
* 动作：向前弯曲，同时保持背部平直，同时伸展左腿向后。

5. 箱式深蹲跳（球在脚下）* 起始姿势：双脚与肩同宽站立，将球放在脚下。
* 动作：下蹲，然后跳到球上，同时将膝盖抬向胸部。

6. 抱球空中自行车* 起始姿势：仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲。双手抱球。
* 动作：交替将右肘和左膝盖靠近，同时保持双腿悬空。

7. 仰卧球下压* 起始姿势：仰卧，双腿抬起，脚放在球上。
* 动作：双手放在胸前抱球，然后将球向下压向胸部。

8. 侧平板支撑（球在脚上）* 起始姿势：侧卧，右肘放在地面上，右脚放在球上，左腿伸直。
* 动作：保持身体稳定，抬起左臂指向天花板。

9. 俯卧撑肩部轻敲（球在胸前）* 起始姿势：俯卧撑姿势，双手放在地板上，胸前抱球。
* 动作：进行俯卧撑，同时用球轻轻敲击右肩，然后左肩。

10. 俯卧举腿（球在脚踝下）* 起始姿势：俯卧，将球放在脚踝下。
* 动作：交替抬起双腿，同时保持膝盖伸直。

11. 俄式扭转（球在脚下）* 起始姿势：仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲。将球放在双脚下。
* 动作：向上抬起头部和肩膀，同时将球向两侧扭动。

12. 球上腘绳肌拉伸* 起始姿势：仰卧，双腿抬起，脚放在球上。
* 动作：保持背部平直，将球向后拉向臀部。

13. 臀桥（球在臀下）* 起始姿势：仰卧，双脚放在臀部下方，将球放在臀部下方。
* 动作：抬起臀部，形成桥梁姿势。

14. 俯卧侠式伸展（球在胸前）* 起始姿势：俯卧，将球放在胸前。
* 动作：将双手放在球上，同时将胸部和腰部向上拱起。

15. 侧桥（球在侧腰下）* 起始姿势：侧卧，下肘放在地面上，上臂伸直。将球放在侧腰下。
* 动作：抬起臀部，形成侧桥姿势。

2024-11-07

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