打造强壮手臂的健身动作指南26

强壮的手臂是全面健身的关键，提高力量，改善协调，甚至是日常活动都变得更容易。从弯举到推举，各种手臂健身动作可以针对手臂的特定肌肉和功能。本文将指导你了解最有效的动作，帮助你打造强壮有力的手臂。

杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作：握住杠铃，掌心向上，保持窄握距。保持上臂固定不动，弯曲肘部，将杠铃提起到胸前。慢慢放下杠铃回到起始位置。

提示：保持核心收紧，肘部贴近身体，专注于肱二头肌的收缩。

哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

动作：握住哑铃，掌心相对，手臂放在身体两侧。保持肘部微屈，将哑铃侧向抬起，与肩膀同高。慢慢放下哑铃回到起始位置。

提示：避免耸肩，专注于三角肌的隔离收缩。

肱三头肌下压

目标肌肉：肱三头肌

动作：坐在锻炼椅上，握住下压杆，掌心朝下。保持上臂固定不动，弯曲肘部，将下压杆下降到胸前。慢慢推回杆子回到起始位置。

提示：专注于肱三头肌的收缩，避免用肩膀或胸部借力。

哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作：握住哑铃，掌心朝上。弯曲肘部，将哑铃提起到肩膀高度。慢慢放下哑铃回到起始位置。

提示：保持上臂固定不动，避免借用身体其他部位的力。

哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌

动作：躺在锻炼椅上，双手握住哑铃，掌心相对。将哑铃举过头顶，然后慢慢向两侧展开，直到肘部低于肩膀。慢慢恢复到起始位置。

提示：保持上背部贴在椅子上，专注于胸大肌的收缩。

哑铃过头三头肌伸展

目标肌肉：肱三头肌

动作：站在或坐在锻炼椅上，握住哑铃，掌心朝下。举起哑铃过头，然后弯曲肘部，将哑铃放下到脖子后面。慢慢推回哑铃回到起始位置。

提示：保持上臂固定不动，专注于肱三头肌的收缩。

绳索下压

目标肌肉：肱三头肌

动作：站在绳索下拉机前，握住手柄，掌心朝下。保持上臂固定不动，弯曲肘部，将手柄拉向胸前。慢慢返回到起始位置。

提示：专注于肱三头肌的隔离收缩，避免借用身体其他部位的力。

牧师凳弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作：坐在牧师凳上，双手握住杠铃，掌心朝上。将肘部放在牧师凳上，弯曲肘部，将杠铃提起到胸前。慢慢放下杠铃回到起始位置。

提示：保持上臂固定不动，避免借用身体其他部位的力。

哑铃锤击弯举

目标肌肉：肱肌

动作：握住哑铃，掌心相对，肘部放在身体两侧。弯曲肘部，将哑铃提起到肩膀高度。保持手肘固定不动，慢慢转向掌心朝下的位置。继续弯曲肘部，将哑铃提起到肩膀高度。慢慢旋转回起始位置。

提示：专注于肱肌的隔离收缩，避免借用身体其他部位的力。

杠铃窄距卧推

目标肌肉：肱三头肌

动作：躺在卧推凳上，握住杠铃，掌心朝前，比肩宽窄。保持脚平放在地板上，臀部和背部贴在凳子上。将杠铃压向胸部，然后推回起始位置。

提示：保持上臂紧贴身体，专注于肱三头肌的收缩。

2024-11-04

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