瑜伽健身基本动作教学：初学者指南350

瑜伽是一种古老的心身一体练习，可带来许多身心益处。它可以改善灵活性、力量、平衡和整体健康状况。对于初学者来说，掌握一些基本的动作至关重要，这些动作可以为更高级的练习奠定基础。

基本站姿

山式（Tadasana）：

站立，双脚分开与髋同宽，脚趾朝前。双手放在身体两侧，膝盖微屈。保持脊椎伸直，头部向上抬起。保持这个姿势 5-10 次呼吸。

树式（Vrksasana）：

山式站立，将右脚内侧放在左小腿内侧。保持右膝指向右侧，脊椎伸直。保持这个姿势 5-10 次呼吸，然后换边。

基本坐姿

莲花式（Padmasana）：

坐在地上，双腿伸直。将右脚放在左大腿上，然后将左脚放在右大腿上。保持脊椎伸直，头部向上抬起。保持这个姿势 5-10 次呼吸。

船式（Navasana）：

坐在地上，双腿伸直。向后靠，将双脚抬离地面。保持身体呈 V 形，双手放在身体两侧。保持这个姿势 5-10 次呼吸。

基本前屈

下犬式（Adho Mukha Svanasana）：

从山式开始，将双手放在地板上，与肩膀同宽。后退，抬起臀部，形成一个倒 V 形。保持脊椎伸直，头部向上抬起。保持这个姿势 5-10 次呼吸。

站立前屈（Uttanasana）：

山式站立，向前折叠身体。将头部放在膝盖上或地板上。保持双腿伸直，双手放在身体两侧。保持这个姿势 5-10 次呼吸。

基本后弯

眼镜蛇式（Bhujangasana）：

俯卧在地上，双手放在肩膀下方。抬起头部和胸部，保持骨盆贴在地面上。保持这个姿势 5-10 次呼吸。

轮式（Urdhva Dhanurasana）：

仰卧在地上，双脚分开与髋同宽。将双手放在身体两侧，掌心向下。抬起臀部，形成一个拱桥。保持这个姿势 5-10 次呼吸。

基本扭转

扭转坐姿（Parivrtta Sukhasana）：

莲花式坐在地上。向左扭转身体，将右肘放在左膝上。保持右肩向后，头部看向右肩。保持这个姿势 5-10 次呼吸，然后换边。

扭转体式（Parivrtta Trikonasana）：

从山式开始，向右迈一大步。将右脚向外转 90 度，左脚向内转 45 度。弯曲右膝，将右肘放在右膝上。将左臂伸向天花板，扭转身体转向右侧。保持这个姿势 5-10 次呼吸，然后换边。

基本平衡

树式（Vrksasana）：

参见基本站姿。

战士二式（Virabhadrasana II）：

从山式开始，向右迈一大步。将右脚向外转 90 度，左脚向内转 45 度。弯曲右膝，右大腿与地面平行。将双手放在右大腿上，保持身体稳定。保持这个姿势 5-10 次呼吸，然后换边。

初学者瑜伽练习提示

对于初学者来说，掌握这些基本动作至关重要。随着时间的推移，随着您的柔韧性、力量和平衡感的增强，您可以开始探索更高级的练习。
循序渐进：不要急于求成，一次只专注于几个动作。
倾听你的身体：不要过度推挤自己。如果您感到疼痛，请停止并休息。
呼吸：瑜伽是一种呼吸练习。在整个练习过程中，注意您的呼吸，并配合动作。
保持一致：定期练习至关重要。即使每天只练习 15 分钟，也比不练习好。
找一个合格的老师：如果您是初学者，找一位合格的瑜伽老师可以帮助您安全有效地开始您的练习。

瑜伽是一种美妙的方式，可以改善您的身心健康。通过掌握这些基本动作，您可以为一个有益而愉快的练习奠定基础。

2024-11-30

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