第十套健身球完整动作：塑造完美身材168

健身球，又称瑜伽球，是一种出色的健身器材，可以用来锻炼核心肌肉、改善平衡、提高灵活性以及燃烧卡路里。第十套健身球动作集是一系列使用健身球进行的全面健身动作，旨在打造强健健美的体魄。

俯卧撑* 双手置于健身球上，双脚与肩同宽。
* 弯曲手肘，将头部降低至健身球，然后推回起始位置。
* 重复 10-15 次。

卷腹* 双脚置于健身球上，双手交叉放在胸前。
* 抬起臀部，形成一条直线，然后慢慢降低臀部。
* 重复 10-15 次。

平板支撑* 双手置于健身球上，双脚伸展。
* 保持腰部和臀部呈一条直线，用核心力量支撑身体。
* 保持姿势 30-60 秒。

跪姿俯卧撑* 双膝跪在地上，双手置于健身球上。
* 弯曲手肘，将头部降低至健身球，然后推回起始位置。
* 重复 10-15 次。

俄罗斯转体* 坐姿，双手握住健身球，双脚抬起离开地面。
* 将健身球向一侧翻转，然后向另一侧翻转。
* 重复 10-15 次。

桥式伸展* 仰卧，双脚屈膝，双脚置于健身球上。
* 抬起臀部，形成一条直线，然后慢慢降低臀部。
* 重复 10-15 次。

坐姿躯干旋转* 坐姿，双膝屈膝，双脚置于健身球上。
* 双手握住健身球，将健身球向一侧旋转，然后向另一侧旋转。
* 重复 10-15 次。

下犬式* 双手置于健身球上，双脚伸展至臀部后方。
* 抬起臀部，形成一个倒 V 字形，头部夹在双臂之间。
* 保持姿势 30-60 秒。

弓箭步* 弓步站立，前脚置于健身球上，后脚伸展。
* 弯曲前膝，降低臀部，然后推回起始位置。
* 每侧重复 10-15 次。

山羊挺身* 俯卧，双手置于健身球上，双腿伸展。
* 同时抬起臀部和腿部，直至身体形成一条直线。
* 保持姿势 30-60 秒。

侧平板支撑* 侧卧，前臂置于健身球上，身体呈一条直线。
* 用核心力量支撑身体，保持姿势 30-60 秒。
* 每侧重复。

团身跳* 双脚分开与肩同宽，双手握住健身球。
* 蹲下，将健身球夹在膝盖之间。
* 向上跳起，同时将健身球举过头顶，然后返回起始位置。
* 重复 10-15 次。

登山者* 俯卧撑姿势，前臂置于健身球上。
* 交替抬起双膝，仿佛正在爬山。
* 重复 20-30 次。

仰卧起坐* 仰卧，双脚置于健身球上，双手交叉放在胸前。
* 抬起头部和躯干，直至双肩离开地面，然后慢慢降低。
* 重复 10-15 次。

加重深蹲* 双脚与肩同宽，双手握住装有重物的健身球。
* 蹲下，保持双腿平行于地面，然后推回起始位置。
* 重复 10-15 次。

以上是一套完整的第十套健身球动作，可以有效锻炼全身肌肉，改善体能和体型。请记住，在进行任何新的运动之前，咨询医生或物理治疗师非常重要。

2024-11-07

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