健身专业动作：针对不同肌肉群的最佳练习24

健身专业动作是经过科学验证的、能有效针对特定肌肉群的练习。这些动作能最大程度地促进肌肉增长、力量和耐力，同时最大程度地降低受伤风险。以下是一些最常用的健身专业动作，以及它们所针对的肌肉群：

卧推

卧推是一种针对胸肌的复合动作，涉及胸大肌、胸小肌和三头肌。通过将杠铃从胸前向上推到起始位置来进行。确保你的背部平放在长凳上，双脚平放在地板上，握距略宽于肩宽。胸肌应该是动作的主要动力，三头肌辅助。注意保持杠铃与胸部的垂直线，避免肘部向外张开。

深蹲

深蹲是一种针对下半身的复合动作，涉及大腿股四头肌、臀大肌和腘绳肌。通过屈膝和臀部将身体降低到低位，然后恢复到起始位置来进行。确保你的脚与肩同宽，核心收紧，胸部挺起。膝盖应该与脚尖对齐，避免向内或向外张开。臀大肌应该是动作的主要动力，股四头肌辅助。

硬拉

硬拉是一种针对后动力链的复合动作，涉及腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。通过弯曲臀部和膝盖将杠铃从地面抬起到直立位置，然后恢复到起始位置来进行。确保你的背部平直，核心收紧，双脚与肩同宽。臀大肌和腘绳肌应该是动作的主要动力，竖脊肌辅助。

引体向上

引体向上是一种针对背部的复合动作，涉及背阔肌、菱形肌和大圆肌。通过抓住单杠，将身体向上拉起，直到下巴超过单杠，然后恢复到起始位置来进行。确保你的背部平直，核心收紧，双脚离开地面。背阔肌应该是动作的主要动力，菱形肌和大圆肌辅助。

肩推

肩推是一种针对肩部的复合动作，涉及三角肌前束、中束和后束。通过将杠铃从肩部向上推到过头顶，然后恢复到起始位置来进行。确保你的背部平直，核心收紧，双脚与肩同宽。三角肌前束应该是动作的主要动力，中、后束辅助。

腿屈伸

腿屈伸是一种孤立动作，主要针对股四头肌。通过坐在腿屈伸器上，将小腿放在杠杆下方，然后通过伸直膝盖将杠杆向上推来进行。确保你的背部平放在靠垫上，核心收紧，并保持脚后跟放在地面上。股四头肌应该是动作的主要动力。

腿弯举

腿弯举是一种孤立动作，主要针对腘绳肌。通过躺在腿弯举器上，将小腿放在杠杆上方，然后通过弯曲膝盖将杠杆向下拉来进行。确保你的背部平放在靠垫上，核心收紧，并保持脚尖向上指向。腘绳肌应该是动作的主要动力。

飞鸟

飞鸟是一种孤立动作，主要针对胸肌。通过躺在长凳上，双手各握一个哑铃，然后将手臂向两侧打开，直到哑铃与肩同高，然后恢复到起始位置来进行。确保你的背部平放在长凳上，核心收紧，并保持胸肌收缩。胸肌应该是动作的主要动力。

划船

划船是一种孤立动作，主要针对背阔肌。通过坐在划船器上，双手握住握把，然后通过向后拉靠垫将手肘向身体两侧张开，然后恢复到起始位置来进行。确保你的背部平直，核心收紧，并保持背阔肌收缩。背阔肌应该是动作的主要动力。

二头肌弯举

二头肌弯举是一种孤立动作，主要针对二头肌。通过站立或坐在长凳上，双手各握一个哑铃，然后通过弯曲肘部将哑铃向上举到肩膀处，然后恢复到起始位置来进行。确保你的背部平直，核心收紧，并保持二头肌收缩。二头肌应该是动作的主要动力。

2024-11-06

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