手臂健身动作图解：塑造强壮而有型的完美臂膀225

强健有力的双臂不仅能让你看起来更强壮、更有男人味，还能改善你的整体健康状况和表现。通过针对肱二头肌、肱三头肌和前臂的特定训练动作，你可以塑造出令人印象深刻的手臂围度和力量。以下是一份详细的手臂健身动作图解，供你参考。

肱二头肌训练动作

肱二头肌位于上臂前侧，负责肘部弯曲。以下动作可以有效锻炼该肌群：* 哑铃弯举：双手各持一个哑铃，掌心相对。弯曲手肘，将哑铃向上抬至肩膀高度，然后慢慢放下。
* 杠铃弯举：使用杠铃，掌心朝上。弯曲手肘，将杠铃向上抬至胸部，然后慢慢放下。
* 锤式弯举：双手各持一个哑铃，掌心相对。弯曲手肘，将哑铃向上抬至肩膀高度，保持小臂垂直于地面。

肱三头肌训练动作

肱三头肌位于上臂后侧，负责肘部伸直。以下动作可以有效锻炼该肌群：* 卧推臂屈伸：躺在卧推凳上，双手握住杠铃，掌心朝前。将杠铃下压至胸部，然后向上推回起始位置。
* 三头肌下压：使用三头肌下压器械。将座椅调整到合适高度，用双臂握住杠杆。将杠杆向下压至肘部完全伸直，然后慢慢抬起。
* 哑铃过头三头肌伸展：单手持一个哑铃，另一手扶在固定支撑物上。将哑铃向上举过头顶，弯曲肘部，将哑铃放下至头后，然后向上推回起始位置。

前臂训练动作

前臂位于下臂，负责握持和屈伸手腕。以下动作可以有效锻炼该肌群：* 杠铃腕屈伸：双手握住杠铃，掌心朝上。将杠铃向上弯曲至前臂垂直于地面，然后慢慢放下。
* 哑铃腕伸展：双手各持一个哑铃，掌心朝下。将哑铃向下弯曲至前臂垂直于地面，然后慢慢抬起。
* 反向腕屈伸：双手握住杠铃，掌心朝下。将杠铃向下弯曲至前臂平行于地面，然后慢慢抬起。

训练原则* 每次动作进行 3-4 组，每组 10-12 次。
* 选择重量，以使你感到疲劳，但仍能保持良好的动作姿势。
* 每组动作之间休息 60-90 秒。
* 每周训练手臂 2-3 次。
* 随着力量的提高，逐渐增加重量或次数。
* 训练后为手臂进行适当的伸展。

安全提示* 在进行任何训练之前，请咨询医疗专业人员。
* 始终使用适当的重量，并保持良好的动作姿势。
* 训练时如果有任何疼痛或不适，请立即停止并咨询医生。
* 定期进行伸展运动以保持手臂活动性。

2024-11-06

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