健身房减肚子的动作：高效燃脂、塑造平坦小腹151

想要告别小肚腩，拥有平坦的腹部，除了控制饮食外，科学有效的运动也是必不可少的。健身房中提供了多种针对腹部训练的器械和动作，可以帮助你高效燃脂，塑造出令人羡慕的小蛮腰。

1. 仰卧卷腹

仰卧卷腹是最常见的腹部训练动作，它可以锻炼上腹部。仰卧在长凳上，双脚固定，双手抱头，卷起上半身，头部靠近膝盖。保持腹部收紧，缓慢放下。重复 10-15 次，3-4 组。

2. 平板支撑

平板支撑不仅可以锻炼腹部，还可以增强核心力量。俯卧在地面，手肘与肩同宽，双脚并拢。保持身体呈一条直线，腹部收紧，支撑 30-60 秒。重复 3-4 组。

3. 俄式转体

俄式转体可以锻炼腹斜肌。坐在长凳上，双脚抬离地面，双手握拳放在胸前。身体略微向后倾斜，左右扭转躯干。重复 15-20 次，3-4 组。

4. 杠铃深蹲

杠铃深蹲不仅可以锻炼腿部，还可以提升全身代谢率，帮助燃脂。站立，双脚与肩同宽，杠铃置于肩部上方。下蹲时，保持背部平直，大腿与地面平行。重复 10-12 次，3-4 组。

5. 山羊挺身

山羊挺身可以锻炼下腹部。跪在长凳上，双脚并拢。双手放在长凳边缘，身体向后倾斜，腹部收紧。向上抬起双脚，同时保持臀部抬起。重复 12-15 次，3-4 组。

6. 反向卷腹

反向卷腹针对的是下腹部。仰卧在长凳上，双脚置于固定的物体上。双手放在身体两侧，腹部收紧，抬起臀部，使双脚靠近胸部。重复 15-20 次，3-4 组。

7. 杠铃划船

杠铃划船不仅可以锻炼背部，还可以锻炼腹部，尤其是侧腹肌。站立，双脚与肩同宽，杠铃置于地面。下蹲，双手握住杠铃，保持背部平直，向上拉动杠铃至胸部。重复 10-12 次，3-4 组。

8. 单车卷腹

单车卷腹可以同时锻炼上腹部和腹斜肌。仰卧在长凳上，双手抱头，双脚抬起。左右扭转躯干，同时抬起与身体对侧的肘部。重复 20-30 次，3-4 组。

9. 悬垂举腿

悬垂举腿可以锻炼下腹部和腹斜肌。悬垂在单杠上，双脚并拢。腹部收紧，双脚抬起至与身体平行。重复 12-15 次，3-4 组。

10. 卷腹机

卷腹机可以模拟仰卧卷腹的动作，提供额外的阻力。坐在卷腹机上，双脚固定，双手握住把手。腹部收紧，卷起上半身。重复 10-15 次，3-4 组。

温馨提示：
在进行这些动作前，请确保充分热身。
动作过程中保持腹部收紧，避免过度弓背或腰椎受力。
循序渐进，根据自身能力逐步增加组数和次数。
与健康饮食结合，才能达到最佳的减脂效果。

2024-11-25

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