肱三头肌锻炼的全面指南32

肱三头肌是上臂后侧的三头肌肉，负责伸展手臂并稳定肩关节。强壮的肱三头肌对于多种活动至关重要，从日常任务到竞技运动。本文将探讨有效的肱三头肌锻炼方法，帮助你打造强壮、健美的肱三头肌。

1. 哑铃卧推

哑铃卧推是一个复合训练，可以同时锻炼胸部和肱三头肌。平躺在平板凳上，将哑铃握在肩部上方，手掌相对。缓慢降低哑铃至胸部，然后有力地推回起始位置。这个练习可以有效孤立肱三头肌，同时还可以通过参与胸部肌肉来增加阻力。

2. 俯卧撑

俯卧撑是一种经典的体重训练，可以锻炼肱三头肌、胸部和三角肌。双臂伸直，与肩同宽，双手放在地板上。慢慢降低身体，直到胸部几乎接触到地板，然后有力地推回起始位置。为了增加难度，可以将双手放在较高的平台或台阶上。

3. 绳索下压

绳索下压是一个有效的孤立练习，可以专门锻炼肱三头肌。站在电缆机前面，将绳索手柄握在肩部上方，手掌朝下。缓慢降低绳索至头部后侧，然后有力地推回起始位置。这个练习可以很好地隔离肱三头肌，并且可以通过增加或减少电缆重量来调整阻力。

4. 三头肌伸展

三头肌伸展是一个简单的练习，可以帮助拉伸和放松肱三头肌。站在背对着长凳或其他固定物前面，将一只脚放在长凳上。将另一只手放在长凳上，肘部弯曲，与肩同高。慢慢向后倾斜，直到感觉到肱三头肌拉伸。保持这个姿势 20-30 秒，然后换另一只手重复。

5. 哑铃过头三头肌伸展

哑铃过头三头肌伸展是一种高级练习，可以有效锻炼肱三头肌长头。坐在平板凳上，将哑铃握在头顶上方，手掌相对。缓慢降低哑铃至头部后侧，然后有力地推回起始位置。这个练习需要一些技巧和灵活性，但它是一种非常有效的肱三头肌锻炼方式。

6. 窄距卧推

窄距卧推是一种卧推变体，可以更有效地锻炼肱三头肌。躺在一个平板凳上，将杠铃握在肩部上方，手距略窄于肩宽。缓慢降低杠铃至胸部，然后有力地推回起始位置。窄距握距将肱三头肌置于更大的张力下，使其更加有效地收缩。

7. 杠铃弯举和伸展

杠铃弯举和伸展是一个复合练习，可以同时锻炼肱二头肌和肱三头肌。握住杠铃，手掌朝下，与肩同宽。先进行肱二头肌弯举，将杠铃举至肩部。然后，保持肱二头肌收缩，将杠铃过头，进行三头肌伸展。这个练习可以有效地锻炼上臂的全部肌肉群。

8. 哑铃三头肌侧平举

哑铃三头肌侧平举是一个孤立练习，可以有效锻炼肱三头肌侧束。站在哑铃旁边，将一只手握住哑铃，手掌朝前。将哑铃举过头顶，然后慢慢向一侧放下，直到肘部与肩同高。保持肱三头肌收缩，然后将哑铃举回起始位置。重复这个动作，换另一只手。

9. 锤式弯举

锤式弯举是一种肱二头肌弯举变体，可以更有效地锻炼肱三头肌。握住哑铃，手掌相对，与肩同宽。将哑铃举至肩部，保持肱二头肌收缩。然后，慢慢降低哑铃至起始位置，同时保持肱三头肌紧张。这个练习可以很好地孤立肱三头肌，同时还可以通过参与前臂肌肉来增加稳定性。

10. 阻力带肱三头肌伸展

阻力带肱三头肌伸展是一种便携式练习，可以有效锻炼肱三头肌。将阻力带的一端固定在稳定的物体上，另一端握在手中。站在阻力带前面，背对固定物。将手举过头顶，然后慢慢向后倾斜，伸展肱三头肌。保持这个姿势 20-30 秒，然后回到起始位置。这个练习可以随时随地进行，是一个很好的肱三头肌锻炼选择。

2024-11-06

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