龙门架健身动作图解：打造全面肌群318

龙门架，又称史密斯机，是健身房中常见的一种健身器械。它具有以下优点:* 安全稳定：龙门架的导轨可以限制运动轨迹，确保动作的安全性。
* 适合新手： 初学者可以轻松上手，避免因动作不正确而受伤。
* 全面发展：龙门架可以进行多种动作，全面锻炼身体不同部位。

龙门架健身动作图解1. 深蹲
* 站立在龙门架下，肩宽站距，脚尖微外撇。
* 下蹲时保持背部挺直，臀部下沉至大腿与地面平行。
* 动作过程中，膝盖不要超过脚尖。
2. 硬拉
* 站立在龙门架前，双脚与臀宽，膝盖微屈。
* 俯身抓握杠铃，杠铃低于膝盖。
* 背部保持挺直，将杠铃向上拉至髋部。
3. 卧推
* 仰卧在龙门架卧推椅上，双手握住杠铃与肩同宽。
* 将杠铃推至胸部上方，然后缓慢放下。
4. 杠铃划船
* 站立在龙门架前，双脚与肩同宽。
* 一手抓握杠铃，弯腰俯身，另一手扶住龙门架。
* 将杠铃拉至胸部，然后慢慢放下。
5. 俯身哑铃飞鸟
* 俯身在龙门架上，双手各持哑铃与肩同宽。
* 将哑铃向两侧张开至胸部高度，然后慢慢合拢。
6. 腿部推举
* 坐于龙门架腿部推举机上，双脚置于踏板上。
* 将踏板向前推至腿部伸直，然后缓慢放下。
7. 坐姿腿屈伸
* 坐于龙门架腿屈伸机上，双脚固定在踏板上。
* 将踏板向上拉至膝盖弯曲90度，然后缓慢放下。
8. 背部超级组
* 动作1：引体向上
* 抓握龙门架横杆，双手与肩同宽。
* 将身体向上拉至下巴超过横杆，然后慢慢放下。
* 动作2：杠铃划船
* 参照动作4。
* 动作3：俯身哑铃飞鸟
* 参照动作5。

注意事项* 在进行龙门架健身时，应遵循以下注意事项:
* 热身：在进行正式训练前，一定要充分热身。
* 选择合适的重量：选择与自己能力相匹配的重量，循序渐进地增加。
* 掌握动作要领：在进行动作时，一定要掌握正确的动作要领，避免受伤。
* 寻求专业指导：如有必要，可以寻求专业健身教练的指导。

2024-11-06

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