睡前7个瑜伽小动作，助你放松身心，一夜好眠！368

现代人生活节奏快，压力大，失眠已成为普遍现象。很多人尝试各种方法改善睡眠，却收效甚微。其实，睡前进行一些简单的瑜伽体式，能够有效放松身心，促进睡眠。今天，就为大家介绍7个睡前瑜伽小动作，让你在轻松舒缓中迎接一夜好眠！这些动作无需专业的瑜伽垫，在家就能轻松完成，是忙碌的你睡前最佳的放松方式。记住，动作要缓慢、柔和，感受身体的舒展，切勿勉强。

动作一：仰卧扭转式 (Supta Matsyendrasana)

这个体式能够放松脊柱，缓解背部肌肉紧张。平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放在床上。呼气时，双膝向右侧缓缓落下，同时头部向左侧转动，眼睛看向左侧。保持这个姿势30秒钟，然后换另一侧重复。这个动作能够舒缓脊椎两侧的肌肉，帮助你放松身心，准备进入睡眠状态。

动作二：猫式伸展 (Marjaryasana to Bitilasana)

四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与髋部同宽。吸气时，抬头，胸腔向上抬，背部向下凹陷，如同猫咪伸懒腰一样。呼气时，头部向下低垂，背部拱起，如同猫咪背部拱起。重复这个动作5-10次，能够舒缓背部和颈部肌肉，缓解压力，让你放松身心。

动作三：桥式 (Setu Bandha Sarvangasana)

平躺在床上，双膝弯曲，双脚平放在床上。呼气时，臀部慢慢向上抬起，直到胸腔和下巴与地面保持平行。双手放在身体两侧，掌心向下。保持这个姿势5-10秒钟，然后慢慢放下。这个动作能够伸展胸部和肩部，缓解背部紧张，提高睡眠质量。

动作四：婴儿式 (Balasana)

跪在地上，臀部坐在脚后跟上。呼气时，上身向前俯下，额头触地，双臂伸直放在身体前方。保持这个姿势1-2分钟，感受身体的放松。这个体式能够舒缓背部、肩部和颈部的紧张，让身心得到充分的休息。

动作五：腿部抬高式 (Legs Up the Wall Pose)

将臀部靠在墙壁上，双腿沿着墙壁向上伸直，让身体形成一个L型。保持这个姿势5-10分钟。这个动作可以促进血液循环，缓解腿部疲劳，帮助你放松身心，进入睡眠状态。如果感到不适，可以将双腿稍微弯曲。

动作六：简易坐姿前屈 (Paschimottanasana)

坐在床上，双腿伸直，背部挺直。呼气时，身体向前弯曲，尽量让额头触及双膝。双手抓住脚趾或小腿，保持这个姿势30秒钟。这个动作可以舒缓腿部和背部的紧张，放松身心，有利于睡眠。