初入健身房？避开这十大高危动作，安全高效练出好身材！159

健身，如今已成为一种全民运动，越来越多的人开始走进健身房，追求健康强壮的体魄。然而，健身并非易事，错误的动作不仅达不到预期效果，甚至可能造成严重的运动损伤。对于初学者来说，了解一些健身动作的禁忌尤为重要。今天，我们就来盘点初学健身的十大忌讳动作，帮助大家安全、有效地开启健身之旅。

一、负重深蹲时，膝盖内扣

深蹲是练腿的王牌动作，但很多初学者在进行负重深蹲时，由于力量控制不足，膝盖容易内扣。这会增加膝关节的压力，容易造成半月板损伤、韧带撕裂等问题。正确的深蹲姿势应该是保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。建议初学者先进行徒手深蹲，掌握正确的动作要领后再逐渐增加负重。

二、卧推时，挺胸不收腹

卧推是练胸肌的经典动作，但很多人在卧推时只顾着挺胸，却忽略了收腹的重要性。挺胸不收腹会导致腰部悬空，增加腰椎压力，容易造成腰肌劳损甚至椎间盘突出。正确的卧推姿势应该是挺胸收腹，保持脊柱自然生理弯曲，让核心肌群参与发力，保护腰椎。

三、硬拉时，弓背发力

硬拉是练背部和腿部力量的复合动作，但很多初学者为了追求重量，往往会弓背发力。弓背会增加脊柱的压力，容易造成腰椎损伤。正确的硬拉姿势应该是保持脊柱挺直，收紧核心肌群，用腿部力量带动身体向上，避免弓背。

四、划船时，耸肩发力

划船动作可以锻炼背部肌肉，但是许多初学者会错误地使用耸肩的力量来完成动作，这不仅无法有效锻炼背部肌肉，还会增加肩部和颈部的负担，容易造成肩周炎等问题。正确的划船动作应该以背阔肌发力为主，肩胛骨后收下沉，避免耸肩。

五、杠铃卧推时，不使用保护

杠铃卧推是一个危险系数较高的动作，特别是对于初学者而言，缺乏经验和力量控制，很容易出现意外。在进行杠铃卧推时，务必请同伴进行保护，以防杠铃掉落造成伤害。即使是经验丰富的健身者，也应该在进行高重量训练时使用保护。

六、哑铃弯举时，借力甩动

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，但很多初学者为了追求重量和数量，会借助甩动来完成动作。这不仅达不到锻炼效果，还会损伤肘关节。正确的哑铃弯举应该缓慢而稳定地进行，避免借力甩动。

七、拉伸时，用力过猛

拉伸是健身的重要环节，可以提高肌肉柔韧性，预防运动损伤。但是，拉伸时用力过猛，反而会造成肌肉拉伤。正确的拉伸应该是缓慢而温和的，感觉到肌肉轻微拉伸即可，不要追求极致的伸展。

八、忽视热身和冷却

热身和冷却是健身的重要组成部分，热身可以提高肌肉温度，增加关节的活动范围，降低受伤的风险；冷却可以帮助肌肉放松，减少肌肉酸痛。很多初学者往往忽略热身和冷却，这很容易导致运动损伤。

九、盲目追求重量和次数

许多初学者为了快速看到效果，会盲目追求重量和次数，这很容易导致运动损伤。正确的做法是循序渐进，逐渐增加重量和次数，避免超负荷训练。

十、忽略正确的呼吸

正确的呼吸方式对于健身至关重要，它可以帮助你更好地控制动作，提高力量输出，并减少运动损伤的风险。在进行力量训练时，一般采用“用力呼气，放松吸气”的呼吸方法。许多初学者忽略呼吸，导致动作变形，力量不足，甚至容易受伤。

总之，初学健身需要循序渐进，重视动作规范，避免以上十大忌讳动作，才能安全有效地达到健身目的。如有任何疑问，建议咨询专业健身教练，制定个性化的健身计划，确保健身安全。

记住，健身是一个长期过程，安全和健康永远是第一位的！ 祝大家健身愉快，练出理想身材！

2025-06-17

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