告别小腹婆！高效收腹瘦腰健身操图解教程347

大家好，我是你们的健身博主小鹿！很多小伙伴都梦想着拥有纤细的腰肢，告别恼人的小肚腩。今天，我就给大家带来一套简单易学、高效燃脂的收腹瘦腰健身操，并配以详细的动作图片解说，帮助大家在家就能轻松练出马甲线！记住，坚持才是王道哦！

一、准备工作：

在开始健身操之前，我们需要做好充分的准备工作，这包括：选择一个宽敞、通风的环境，穿着舒适透气的运动服装，并准备一张瑜伽垫，以保护关节，增加舒适度。热身运动也必不可少，例如：原地踏步2分钟，手腕、脚踝旋转各1分钟，拉伸身体各主要肌肉群，例如：颈部、肩部、腰部、腿部等，每次拉伸保持15-20秒。热身可以提高身体温度，增加肌肉弹性，预防运动损伤。

二、收腹瘦腰健身操动作详解（附图）：

以下动作每个持续30秒，组间休息30秒，共进行3组。

1. 卷腹：（图片：展示卷腹动作，强调腹部收紧，背部贴地）

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚平放在地面上。双手交叉放在脑后，呼气时收紧腹部，慢慢将上半身抬起，感受腹部肌肉的收缩。注意不要用力拉扯头部，主要依靠腹部力量。吸气时缓慢放下，回到起始姿势。保持动作规范，避免借助其他肌肉的力量。

2. 侧腰卷腹：（图片：展示左侧和右侧侧腰卷腹动作，强调侧腰收紧）

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚并拢。双手放在脑后，呼气时，收紧左侧腹部肌肉，慢慢将上半身向左侧抬起，同时感受左侧腰部的收紧。吸气时缓慢放下，回到起始姿势。重复动作，换右侧进行。记住动作要慢，感受肌肉的拉伸和收缩。

3. 仰卧抬腿：（图片：展示仰卧抬腿动作，强调腿部抬高，腹部收紧）

仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下。呼气时，慢慢将双腿抬起，直到与地面垂直或略高于地面，保持腹部收紧。注意不要弯曲膝盖。吸气时缓慢放下双腿，回到起始姿势。保持动作缓慢平稳，避免用力过猛。

4. 俄罗斯转体：（图片：展示俄罗斯转体动作，强调腰部扭转，腹部收紧）

坐在地面上，双腿弯曲，双脚略微抬起离地。身体后倾约45度，保持背部挺直。双手交叉于胸前，呼气时，缓慢地将身体向左侧扭转，感受腹部肌肉的收缩。吸气时回到中心位置，然后向右侧扭转。保持动作流畅，避免速度过快。

5. 平板支撑：（图片：展示平板支撑动作，强调身体呈一条直线，腹部收紧）

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，双臂与肩同宽，身体保持一条直线，从头到脚跟都要用力。收紧腹部和臀部肌肉，保持这个姿势。初学者可以坚持15秒，逐渐增加时间，直到可以坚持60秒或更久。注意保持身体稳定，避免塌腰或臀部翘起。