健身小白必备！十个基础动作图解教程，在家就能轻松练！106

大家好，我是你们的健身知识博主！今天要跟大家分享的是健身十个基础动作，绝对是健身小白的福音！这十个动作涵盖了全身主要的肌肉群，简单易学，在家就能完成，无需任何器材，非常适合时间紧迫或者预算有限的朋友们。 坚持练习，你也能拥有健康强壮的身体！记住，健身贵在坚持，循序渐进，切勿操之过急。

以下我们将详细讲解这十个动作，并配以图解，帮助大家更好地理解和掌握。每个动作我会说明其作用的肌肉群、正确的动作要领以及需要注意的事项，希望大家都能安全有效地进行锻炼。

一、深蹲 (Squats)

(此处应插入深蹲动作图解)

作用肌肉群：大腿股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖略微向外，下蹲时保持背部挺直，臀部向后坐，直到大腿与地面平行或略低于平行，然后站起。注意膝盖不要超过脚尖。

注意事项：初学者可以先练习徒手深蹲，掌握动作要领后再逐渐增加难度，例如负重深蹲。

二、俯卧撑 (Push-ups)

(此处应插入俯卧撑动作图解)

作用肌肉群：胸大肌、肱三头肌、三角肌。

动作要领：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体呈一条直线，屈肘下降，胸部接近地面，然后伸直手臂回到起始位置。 保持核心肌群稳定，避免塌腰。

注意事项：如果无法完成标准俯卧撑，可以先练习跪姿俯卧撑，逐渐增加难度。

三、平板支撑 (Plank)

(此处应插入平板支撑动作图解)

作用肌肉群：核心肌群（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）、背部肌肉、肩部肌肉。

动作要领：身体呈一条直线，从头部到脚踝，核心收紧，保持这个姿势一段时间。

注意事项：初学者可以先保持较短的时间，逐渐增加保持的时间。

四、卷腹 (Crunches)

(此处应插入卷腹动作图解)

作用肌肉群：腹直肌。

动作要领：仰卧，屈膝，双手放在头部两侧或交叉放在胸前，收缩腹部，慢慢抬起上半身，然后缓慢放下。

注意事项：不要用力拉扯头部，避免颈部受伤。动作要缓慢、控制。

五、弓步蹲 (Lunges)

(此处应插入弓步蹲动作图解)

作用肌肉群：大腿股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作要领：向前迈一步，屈膝下蹲，直到前腿大腿与地面平行，后腿膝盖触地，保持身体平衡，然后站起。

注意事项：保持身体平衡，避免膝盖内扣。

六、仰卧起坐 (Sit-ups)

(此处应插入仰卧起坐图解)

作用肌肉群：腹直肌。

动作要领：仰卧，屈膝，双手放在头部两侧或交叉放在胸前，收缩腹部，慢慢抬起上半身，直到上半身与大腿成90度角，然后缓慢放下。

注意事项：动作要缓慢、控制，避免用力过猛损伤颈部。

七、桥式 (Bridge)

(此处应插入桥式动作图解)

作用肌肉群：臀大肌、腘绳肌、背部肌肉。

动作要领：仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，臀部抬起，使身体成一直线，保持几秒钟，然后放下。

注意事项：保持背部挺直，避免塌腰。

八、俄罗斯转体 (Russian Twists)

(此处应插入俄罗斯转体动作图解)

作用肌肉群：腹斜肌。

动作要领：坐姿，双膝弯曲，双脚离地，上半身后倾，保持核心稳定，然后左右转动身体。

注意事项：保持核心稳定，避免上半身晃动过大。

九、引体向上 (Pull-ups) (可选，需器材)

(此处应插入引体向上动作图解)

作用肌肉群：背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉。

动作要领：双手握住单杠，掌心朝前，悬挂在单杠上，然后向上拉起，直到下巴超过单杠，然后缓慢放下。

注意事项：这是一个比较困难的动作，初学者可以先练习辅助引体向上，例如使用辅助带。

十、开合跳 (Jumping Jacks)

(此处应插入开合跳动作图解)

作用肌肉群：全身肌肉群，主要为心肺功能锻炼。

动作要领：双脚并拢站立，双手垂于体侧，然后双腿跳开，同时双手举过头顶，再跳回起始位置。

注意事项：动作要协调，节奏要均匀。

记住，在进行任何运动前，请务必进行热身，运动后也要进行拉伸。如有任何不适，请停止运动并咨询专业人士。 希望以上十个基础动作能帮助大家开启健身之旅，祝大家早日拥有健康强壮的身体！

2025-06-17

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