避免运动损伤！每天健身十大禁忌动作及正确方法328

大家好，我是你们的健身博主！今天咱们来聊聊一个非常重要的话题：健身禁忌动作。很多朋友初入健身房，或者在家自行锻炼，往往因为不了解正确的健身姿势和动作要领，而导致运动损伤。为了避免大家走弯路，甚至受伤，我特意总结了十个常见的、需要绝对避免的健身禁忌动作，并附上正确的健身方法，希望对大家有所帮助。

禁忌动作一：含胸驼背卧推

很多朋友在卧推时，为了追求更大的重量，往往会不自觉地含胸驼背，这会严重增加肩关节和脊椎的压力，容易造成肩袖损伤、肩关节疼痛甚至脊椎损伤。正确的卧推姿势应该是挺胸收腹，肩胛骨后收，保持脊柱自然生理弯曲。记住，安全第一，重量是其次。

禁忌动作二：耸肩深蹲

深蹲是练腿的王牌动作，但很多人在深蹲时会不自觉地耸肩，这会让背部肌肉过度紧张，并减少腿部肌肉参与发力，不仅降低了训练效果，还容易损伤肩颈部。正确的深蹲姿势应该是保持背部挺直，肩胛骨后收，下蹲时臀部向后坐，保持脊柱自然生理弯曲。

禁忌动作三：弓背硬拉

硬拉是练背部力量的经典动作，但很多人在硬拉时会弓背，这会严重增加腰椎的压力，极易造成腰椎间盘突出等损伤。正确的硬拉姿势应该是保持脊柱自然生理弯曲，核心收紧，挺胸收腹，避免弓背。

禁忌动作四：锁死关节的卷腹

卷腹是练腹肌的好方法，但如果在卷腹时锁死关节，例如膝盖或肘部，会增加关节的压力，容易造成关节损伤。正确的卷腹姿势应该是保持膝盖微屈，肘部自然弯曲，避免锁死关节。

禁忌动作五：手臂伸直过头推举

过头推举是练肩部肌肉的好动作，但如果在推举时手臂完全伸直，会增加肩关节的压力，容易造成肩袖损伤。正确的过头推举姿势应该是保持手臂略微弯曲，避免完全伸直。

禁忌动作六：不借助器械的拉伸

拉伸非常重要，可以提高关节活动度，减少运动损伤。但很多人拉伸时不借助器械，仅靠自身力量，拉伸幅度不够，达不到理想效果。建议使用拉伸带、瑜伽带等辅助器械，帮助你更好地完成拉伸动作，达到更大的拉伸幅度，提高拉伸效果。

禁忌动作七：动作过快，缺乏控制

很多健身新手为了追求速度，动作往往比较快，缺乏控制，这容易造成肌肉拉伤等运动损伤。记住，健身是一个精细活，需要控制好动作的速度和节奏，保证每个动作都做到位。

禁忌动作八：忽视热身和放松

热身和放松是健身过程中不可或缺的环节。热身可以提高肌肉温度，增加关节活动度，减少运动损伤的风险；放松可以缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。忽视热身和放松，就像开车不系安全带一样，存在极大的风险。

禁忌动作九：负重过大

为了快速看到效果，很多朋友一开始就追求大重量，这很容易导致运动损伤。循序渐进地增加重量，才是正确的健身方式。先从轻重量开始，慢慢增加重量，让你的肌肉慢慢适应。

禁忌动作十：忽略呼吸

正确的呼吸方式可以帮助你更好地完成动作，并提高训练效率。在发力时呼气，在放松时吸气，这是最基本的呼吸方法。忽略呼吸，不仅会影响训练效果，还会让你感到疲惫。

总而言之，健身并非一蹴而就，安全第一，循序渐进。掌握正确的健身方法，避免这些禁忌动作，才能让你在健身的道路上越走越远，拥有一个健康强壮的身体。希望这篇文章对大家有所帮助，祝大家健身愉快！ 如果您有任何疑问，欢迎在评论区留言，我会尽力解答。

2025-06-08

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