练三头肌：图解10个高效动作，打造完美手臂线条210

大家好，我是你们的健身博主！今天咱们来聊聊如何高效地锻炼三头肌，并配上详细的动作图解，让大家在家就能轻松练出漂亮的手臂线条。三头肌位于上臂后侧，占据上臂肌肉体积的约三分之二，是决定手臂粗细的关键。发达的三头肌能让你拥有更强壮、更具视觉冲击力的上肢，无论是穿着短袖还是无袖，都能自信满满地展现你的肌肉线条。

很多人误以为只有卷曲哑铃或杠铃就能练好手臂，其实这主要针对肱二头肌。想要练出饱满的三头肌，需要更精准、更系统的训练。接下来，我会介绍十个高效的三头肌训练动作，并附上图片，帮助大家更好地理解和掌握动作要领。

一、窄距卧推 (Close-Grip Bench Press):

[图片：窄距卧推动作图，应包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，最好有文字说明关键点，如手肘内收，控制下放速度等。]

这是最经典的三头肌训练动作之一，能全面刺激三头肌。动作要点是保持手肘微微弯曲，避免锁死关节，控制杠铃下放的速度，感受三头肌的收缩。建议重量选择中等偏大，以8-12次为一组。

二、哑铃俯身臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension):

[图片：哑铃俯身臂屈伸动作图，同样包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如保持身体稳定，控制下放速度等。]

这个动作主要针对长头三头肌，能有效塑造三头肌的线条。动作要点是保持身体稳定，控制哑铃下放的速度，感受三头肌的拉伸和收缩。建议选择重量适中，以10-15次为一组。

三、绳索下压 (Cable Pushdowns):

[图片：绳索下压动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，文字说明要点，如控制速度、避免摇摆等。]

这个动作可以很好地控制重量和动作轨迹，有效刺激三头肌。动作要点是保持手肘固定，控制绳索下放的速度，感受三头肌的收缩。建议根据自身情况选择重量，以12-15次为一组。

四、杠铃颈后臂屈伸 (Overhead Barbell Triceps Extension):

[图片：杠铃颈后臂屈伸动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如保持平衡，控制杠铃下落速度等。注意安全，需谨慎操作。]

此动作对三头肌的刺激非常强烈，但对平衡性和协调性的要求较高，初学者需谨慎操作，建议先用轻重量练习。动作要点是保持平衡，控制杠铃下放的速度，感受三头肌的收缩。建议选择重量适中，以8-12次为一组。

五、单臂哑铃臂屈伸 (One-Arm Dumbbell Triceps Extension):

[图片：单臂哑铃臂屈伸动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如保持身体稳定，控制哑铃下放速度等。]

单臂练习能更好地感受肌肉的收缩，并提高肌肉控制能力。动作要点与双臂哑铃臂屈伸相似，但更需要控制平衡。建议选择重量适中，以10-15次为一组。

六、仰卧哑铃臂屈伸 (Lying Dumbbell Triceps Extension):

[图片：仰卧哑铃臂屈伸动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如保持身体稳定，控制哑铃下放速度等。]

此动作能有效隔离三头肌，减少其他肌肉的参与，更精准地刺激三头肌。动作要点是保持身体稳定，控制哑铃下放的速度，感受三头肌的收缩。建议选择重量适中，以10-15次为一组。

七、俯卧撑 (Push-ups) (窄距):

[图片：窄距俯卧撑动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如手肘靠近身体，控制下放速度等。]

窄距俯卧撑更侧重于三头肌的训练。动作要点是双手间距比肩窄，手肘靠近身体，控制下放的速度，感受三头肌的收缩。可以根据自身情况选择次数。

八、椅子臂屈伸 (Dip):

[图片：椅子臂屈伸动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如保持身体稳定，控制下放速度等。]

椅子臂屈伸是一个非常有效的复合动作，可以有效锻炼三头肌和胸肌。动作要点是保持身体稳定，控制下放的速度，感受三头肌的收缩。可以根据自身情况选择次数。

九、钻石俯卧撑 (Diamond Push-ups):

[图片：钻石俯卧撑动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如手部呈钻石形状，控制下放速度等。]

钻石俯卧撑是比普通俯卧撑更难的一个变式，对三头肌的刺激更强烈。动作要点是双手拇指和食指相触形成钻石形状，控制下放速度，感受三头肌的收缩。

十、杠铃过头臂屈伸 (Overhead Dumbbell Extension):

[图片：杠铃过头臂屈伸动作图，包含起始姿势、动作过程和结束姿势三个阶段，并文字说明要点，如保持平衡，控制杠铃下落速度等。注意安全，需谨慎操作。]

这是一个更具挑战性的动作，需要较好的平衡性和协调性。动作要点是保持平衡，控制杠铃下放的速度，感受三头肌的收缩。建议选择重量适中，以8-12次为一组。

训练建议：

1. 选择适合自己的重量，不要为了追求重量而牺牲动作的标准性。

2. 控制动作的速度，缓慢下放，快速向上，感受肌肉的收缩和拉伸。

3. 每组动作做到力竭，休息时间控制在60-90秒之间。

4. 每周进行2-3次三头肌训练，注意休息和恢复。

5. 保持良好的饮食习惯，摄入足够的蛋白质，促进肌肉生长。

记住，坚持才是最重要的！希望大家都能练出自己理想中的完美手臂线条！ 请记住，在开始任何新的健身计划之前，咨询医生或专业健身教练的意见非常重要。 安全第一！(请注意：以上所有图片部分需要实际添加图片。)

2025-06-08

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